弓步是下半身训练一个多功能，简单而有效的运动。不同的位置，运动平面和速度都可以产生不同的训练适应的锻炼。弓步上给收下了礼物！我们将讨论改变在动力链的需求不同的调整，一波三折;并保持您的客户的训练有趣而有效的。
两种基本弓箭步姿势
首先，让我们回顾一下弓步是。弓步是一个很有“半蹲着撑脚架。”感受到这种想法的最好办法是把自己的下蹲，货舱底部，并采取一脚退一步。你有它。
有两种基本的弓箭步姿势适用于大多数变化：一种是躯干直立，另一种是躯干略微前倾。让我们看看这些姿势对下半身的要求有什么不同。
直立弓步- 一个直立树干，往往会造成什么通常被称为90/90弓步，其中在移动的底部，两个膝盖都成为90个角。有了这个定位，多数人的上半身的重量直接通过他们的臀部位于。从我们了解的生物力学，关节部分的负载最远将获得大部分的压力。因此，在直立弓步，因为它是从身体的负荷联合最远向前膝盖将经历更大的扭矩。因此，膝伸肌将承担更多的责任。底线：如果锻炼者的躯干直立和执行90/90弓步，它是一个更主要的股四头肌运动。
前倾弓箭步–当锻炼者稍微前倾，上半身重量位于大腿中部时，需求将均匀分布在臀部、膝盖和脚踝。再次，使用我们的生物力学原理，如果主负载两个接头（在这种情况下，髋关节和膝关节）之间定位在，肌肉通过扩展移动这些关节将两者担责在锻炼。底线：轻微前倾的增加臀肌参与。
进一步提高臀肌参与
扭开！我们可以通过增加躯干旋转进一步增加臀大肌受累。请记住，臀大肌同心进行髋关节伸展和外旋。锻炼者可以通过前倾（髋关节屈曲）和向前腿旋转躯干（髋关节内旋转），在矢状面和横面上偏心加载臀大肌。通过在这两个平面上偏心加载臀大肌，我们增加了对臀大肌的需求，从而增加了它们的响应。例如，如果在左脚向前的情况下执行弓箭步，则将右肩朝向左膝旋转。为了最大限度地利用臀大肌，确保在向地板减速时不要抬起脚后跟。目标是让你的体重均匀分布在前脚。
多层面弓步
多平面弓箭步是一个很好的混合方式！根据我们对培训的了解特异性的原则，我们的身体对运动中呈现的刺激做出非常明确的反应。研究进一步证实，施加在运动链上的力的方向性会影响身体的反应。例如，从侧面加载身体（例如以慢步模式或侧向弓箭步）有选择地提高其在前平面的熟练程度。这里的底线是，我们肯定希望在多个平面和多个关节角度工作，以最大限度地提高客户的培训。
用于执行多平面弓步提示：
- 坚实的髋-膝-踝力学在这里应用，就像他们在蹲式动作中所做的那样。确保在多平面弓箭步中排列优先。
- 开始在他们最熟悉的平面上的客户端。对于许多客户来说，这是矢状面。请记住，我们希望我们的客户之前，我们开始将它们推入新的方向，因为他们提高自信。
- 不要把过长的进展。人们不得不用动力推动投案自首，如果步骤太长的倾向。用更短的步骤，以确保控制开始被维持在整个运动的整个范围内。
- 试着向你的手到达地面为你一步（通常适用于体重或哑铃弓步）。这有助于软化每一步的登陆和加强偏心控制。您还可以使用客户端的覆盖面，以有效地引导他们到不同的平面（例如，让他们达到12:00或9:00，好像他们是站在一个假想的时钟的中心）。
把这一切结合起来
无论您如何组合此处讨论的变化，请确保保持技术和姿势。弓箭步是你的客户进步和富有挑战性的项目设计的重要组成部分；并且可以针对任何健身水平进行修改。重要的是，这里介绍的变化可以让你的客户（和你）不感到无聊！
参考资料：
- NASM（运动医学的美国国家科学院）。2018年。个人健身训练的要点NASM（第6版）。马萨诸塞州伯灵顿：琼斯和巴特利特学习。
- 麦考密克英国电信，汉农JC，牛顿M，舒尔茨B，德特林N，杨WB。研究了青少年女子篮球运动员额面和矢状面Plyometrics对方向、速度和力量变化的影响。国外医学运动生理学和性能2016;11（1），102-107。
