健身这种训练亚博yobo登录培训的好处

利用短跑间歇训练减肥

Brian Oddi博士,CPT, NASM-PES, NASE-CSS 1

有许多人努力保持健康和健美,但由于家庭、工作和娱乐的繁忙需求,他们缺乏时间去参加健身计划。

速度训练已经被证明是在短时间内达到深刻效果的非常有效的工具。在众多不同的训练方案中,速度训练是帮助客户减肥的一种非常有效的方法。

速度被定义为在一个方向上尽可能快地移动身体的能力(Clark et al, 2014)。速度训练也被称为高强度间歇训练(HIIT)或短跑间歇训练(SIT)的一种形式,它在促使脂肪减少方面起着关键作用。HIIT和SIT也被证明可以改善身体成分、有氧健身和脂肪燃烧,同时保持苗条的身体质量。

冲刺减肥

当我们看到燃烧身体脂肪的方法时,我们首先必须考虑到速度训练只是一个结构良好的减肥方法的组成部分。与客户一起计划和设定目标是获得最佳成功的关键。当我们看短跑时,它既高效又便宜。短跑带来了一系列积极的结果,比如一个有效的方法来消除顽固的身体脂肪,在短时间内燃烧卡路里,锻炼肌肉,促进新陈代谢和生产运动后过量耗氧量(EPOC)

拉夫堡大学(University of Loughborough)的詹姆斯·蒂蒙斯(James Timmons)教授表示,速度训练可以帮助防止体重增加,而体重增加会导致糖尿病和心脏病等其他严重疾病。有能力与试图减肥的人一起工作是一种责任,伴随着挑战障碍和安全问题。

作为培训师根据客户的期望目标,选择正确的协议是你的责任。尽管如此,并不是每个人都应该从冲刺开始。在设计培训计划时,应考虑客户的病史和身体限制,以便在适当的情况下顺利过渡到高强度的培训计划。

分解速度训练分为几个阶段也是个好主意。

深入研究

Hazell等人(2014)在一项利用速度训练的研究中进行了一项关于跑步短跑间歇训练(SIT)的试验,样本人群为15名从事休闲活动的女性。他们完成了6周的SIT训练,包括在自行跑步机上进行4到6,30秒的“全力以赴”冲刺,中间间隔4分钟,每周进行3次。

这项研究的结果产生了重要的发现,当设计一个快速减肥计划时应该考虑到。研究人员发现,他们的脂肪量减少了8%,腰围减少了3.5%,无脂肪量增加了1.3%,体脂率下降了4.6%。相比之下,海峰等人(2015)的一项研究考察了HIIT对超重女性腹部脂肪的影响。HIIT方案包括12周,以85-95%心率(HR)峰值的4 x 4分钟跑步间隔,中间穿插3分钟步行和7分钟恢复。

该研究设计采用了一组进行中等强度持续训练(MICT)干预的对照组,该训练计划包括在60-70%的HR峰值下跑步33分钟。研究显示,HIIT和MICT组的体脂减少了7%,体重平均减少了10磅。该研究的一个关键发现显示,HIIT组皮下脂肪减少19%,腹部内脏脂肪减少18%。

研究支持使用的想法SIT和HIIT协议来诱发减脂和减肥反应

把它放在一起

没有“一种方法”来设计一个速度训练计划,尤其是在减肥方面。编程可以包括使用健身房的设备,或者只是一个跑步的地方。有许多变量需要考虑,如时间、安全和环境。必须很好地理解身体是如何工作的,以及如何确定正确的目标心率区域。

你可以使用你的目标心率区作为训练的测量器,记住你的峰值心率是高区域,有氧阈值心率是低区域。让你的客户使用心率监测器可以帮助你做好准备和优化计划。确定HR区域可以通过测试VO2max或使用Karvonen公式来完成。在执行速度计划时,HIIT的推荐心率为病人工作时最大心率的80% - 95%,休息时为40%-50%。SIT通常提倡最大努力30秒,休息4分钟。

在设计一个速度训练计划时,许多研究支持的基本指导方针告诉我们,一个计划可以基于各种方法来操纵工作与休息的比例。在设计速度训练计划时,持续时间、频率和强度应该是主要考虑的变量。程序可分为短程序和长程序。

无论是短的还是长的项目,都应该以5-10分钟的热身开始,以5-10分钟的冷却结束。HIIT方案的频率不应超过每周2-3次。短速度训练的时间范围为4-15分钟,工作与休息的比例为2:1,每一场比赛的时间为>秒。例如,如果你正在进行一个4分钟的锻炼,你的跑步比赛将包括20秒的工作和10秒的休息。

对于长距离的速度训练,训练时间为18-55分钟,工作与休息的比例为1:3,每次跑2-4分钟。类似的程序示例可以在Haifeng et al.(2015)协议中看到,当进行4分钟的跑步回合,大约10分钟的休息4组时。

关于速度的最后思考

健身专业人士总是在寻找新的方法为他们的客户提供令人兴奋的常规,而客户也在寻找减肥和节省时间的方法。最终目标是获得安全有效的结果。

速度训练和HIIT和SIT的形式提供了一个很好的方法来目标顽固的身体脂肪结合一个结构化的锻炼计划,以实现一个人的减肥目标。了解你的客户以及他们的医疗记录和运动补偿方面的限制将帮助你决定如何进行速度训练。了解你的计划,设定你的目标,能够支持你的计划和冲刺掉脂肪!

参考文献

克拉克,硕士Lucett,南卡罗来纳州&萨顿文学士学位(2014)。NASM个人健身训练要点。(第四版)。费城,宾夕法尼亚州:Lippincott Williams & Wilkins。

(2015).中国科学院大学学报(自然科学版)。高强度间歇训练方案对中国超重妇女腹部减脂的影响:一项随机对照试验。运动机能学、47(1)、57 - 66。

黑泽尔,t.j.,汉密尔顿,c.d., Olver, t.d., & Lemon, P. W.(2014)。短跑间歇训练可以减少女性的脂肪。应用营养与代谢,39(8),944-95。

短快冲刺“切”糖尿病(2009)。英国广播公司新闻频道。来自:http://news.bbc.co.uk/2/hi/uk_news/scotland/edinburgh_and_east/7852987.stm

作者

Brian Oddi博士,CPT, NASM-PES, NASE-CSS