肥大

MMA运动员的肌肉肥大策略

国家体育学院
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作者:Brian Sutton MS, MA, CES, PES, NASM-CPT

介绍
混合武术(MMA)的特健运动在国家和国际规模上获得了很大的普及,特别是在终极战斗冠军的出现时。MMA是一个全面的战斗运动,允许运动员融合各种斗争风格和技术,包括但不限于擒抱和九吉武士等擒抱技术,以及涉及拳击中的上下身体的醒目技术,泰拳和空手道。快节奏的MMA运动需要从厌氧能量系统的重复爆炸活动,其次是较短的休息/恢复周期,其中有氧系统征税(1-7)。为了获得强度,规模和力量的竞争优势,与脂肪质量(1-4)相比,精英级武术主义者具有高水平的无脂肪体重(例如肌肉)。也可能需要MMA运动员的身体成分(减少体脂)的变化来帮助运动员制造一定的重量等级。

体重增加策略
想要增加肌肉量的MMA运动员必须进行双重调整:(1)必须增加千卡热量,(2)必须有适当的锻炼计划。

运动员通过将额外的能量掺入饮食中(每天约500至1,000千卡,根据总活动约500至1,000千卡),同时提高力量训练以促进肌肉生长(8)。How quickly an athlete gains weight will depend on the individual’s age, gender, training experience, genetic makeup, degree of positive energy balance, diet composition, timing of meals, number of rest and recovery days per week, and type of training program (8).

与不爱运动的人相比,要锻炼肌肉,需要更多的总热量。确保体重增加所需能量的策略包括:

  • 添加能量密集的食物-选择高热量的营养食物,帮助MMA运动员摄取足够的能量。这可能包括增加含有脂肪的食物,如果脂肪是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪(来自植物)。脂肪可接受的常量营养素分布范围(AMDR)可高达总热量的35%。
  • 有规律的进食-想要增加体重的运动员应该优先进食和零食。他们应该每天至少吃三顿健康的饭和一些零食来帮助他们达到他们想要的能量摄入。
  • 更大的部分-对于那些想减肥的人来说,这是相反的建议;那些试图增加体重的人应该尽可能地增加他们的份量。
  • 饮料-饮料是增加健康卡路里的好方法。果汁、奶制品和健康的冰沙,不管有没有补充产品,都可以边跑边吃。
  • 锻炼-在上述饮食策略的支持下,抗阻训练可以在遗传限度内有效增加肌肉质量和力量。

补充
有明确的证据表明,少量的天然物质,经过适当的准备和摄入,可以安全地提高运动员训练引起的体型或表现(9,10)。然而,从历史上看,某些运动员有不服从指示的倾向。许多人都赞同这句古老的格言:“如果少一点效果好,更多更好。”过度消费任何东西,如食物、膳食化合物和药物都会导致问题。另一方面,适当的成绩补充经常被证明能产生真正显著的好处,这本身就可以避免许多人转向非法的成绩提高药物。

运动前后更换膳食
一般来说,营养学家更喜欢运动员吃全营养的食物,这些食物不仅含有大量营养素和千卡,还含有微量营养素和植物化学物质(已知可以预防疾病的植物化合物)。然而,对于一些人来说,从天然食物中摄取足够的能量和营养,尤其是那些运动量特别大的人,可能是不现实的,可能会导致肠胃不适。对于这些客户,可能会推荐膳食补充剂(蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的组合)。

锻炼之后的整个食物可能不会在时间框架内递送营养素,与正确消化的专用公式(11-15)相比,允许最大效果。这是由于消化并吸收传统膳食的营养成分所需的时间长度。运动后立即,肌肉细胞营养吸收是最高点,因此这种“机会窗口”需要精心设计的快速作用(15)。

使用前和餐后替代公式可以在更大程度上刺激肌肉生长和修复,而不是整个食物(11-15)。换句话说,在锻炼前后消耗膳食前和餐后替代公式的客户恢复得更快,构建更多的肌肉(14,15)。锻炼后喂养激活在此期间发生的肌肉建筑物,而且没有它,在此时间框架中几乎没有蛋白质合成。虽然训练后的代谢窗口长达60-90分钟,但其最大活性(最大的营养吸收和蛋白质合成能力)在培训期(15)之后立即发生。

参考文献

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  3. Markovic G, Misigoj-Durakovic M, Trninic S.克罗地亚优秀女子跆拳道运动员的健康概况。执行管理委员会Antropologicum.2005; 29(1): 93 - 99。
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  5. 王志强,王志强,王志强,等。在意大利奥林匹克柔道比赛中最大心肺性能和肌肉力量的评估。强度conres.2007年8月; 21(3):738-744。
  6. 精英和柔道新手的特殊健身。人体动力学J.2001; 6:91-98。
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  11. Koopman R, Wagenmakers j, Manders RJ等。蛋白质和游离亮氨酸与碳水化合物的联合摄入增加了男性受试者运动后体内肌肉蛋白质合成。我是生理内分泌Metab吗.2005年4月,288 (4):E645-53。2004年11月23日。
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  15. 王志强,王志强,王志强,等。补钙时间和阻力运动对骨骼肌肥厚的影响。MED SCI运动效果.2006年11月,38(11):1918 - 25所示。

关于作者

Brian Sutton,硕士,硕士,PES, CES, NASM CPT

Brian Sutton是美国国家运动医学学会(NASM)的健身教育项目经理,NASM是为健康和健身专业人士提供循证认证和高级证书的全球领导者。Brian在NASM教育课程的开发中发挥了重要作用,从启动到启动,与一些最聪明的人一起工作,在运动医学创建行业中最全面的课程。

此外,布莱恩还是加州大学宾夕法尼亚分校运动科学与运动研究系的兼职教员。他拥有运动科学硕士学位,专注于提高成绩和运动与健身管理。

他经常为一些健康和健身教科书和出版物撰稿,并被认为是健康、健康和健身领域的专家。

Brian和他的妻子Leslie和女儿Hannah住在亚利桑那州的Gilbert,喜欢各种户外和体育活动,包括高尔夫,篮球和徒步旅行。

作者

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自1987年以来,全国体育学院(NASM)一直是全球领导者,以便为健康和健身专业人士提供基于证据的证券和先进的专业。我们的产品和服务科学和临床验证。他们被世界各地的领先品牌和方案尊敬和利用,并推出了数千名成功的职业生涯。