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使用阶段训练提高心肺耐力

国家运动医学研究院
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有氧运动培训

作者Brian Sutton MS, MA, PES, CES, NASM-CPT

在构成客户整体身体健康计划的各种组成部分中,心肺耐力可能是最被误解和低估的。为了了解如何以最有效和高效的方式进行心肺训练,客户必须首先了解如何进行这种训练。

许多人不正确地认为,心肺训练是有氧训练的代名词;如慢跑或循环在延长的时间段内以适度的速度循环。这种误解可以延迟甚至阻止个人实现可获得的健身或运动特定目标。

进行心肺训练最常见的目标如下。

  • 提高性能。培训的主要目的是延迟竞争期间的疲劳发作;无论是它是篮球,10k种族的拾取游戏,还是完成马拉松比赛。
  • 减少心理焦虑.随着疲劳而来的是注意力和信心的丧失,这是表现的关键因素。
  • 体重管理。适当的有氧运动有助于达到减肥和维持体重的目标。

如果目标是帮助客户改善耐力和肌肉耐力,则需要过载。必须呈现挑战其当前健身状态的工作量。这种增加的工作量将导致疲劳,并且随着正确的恢复,最终将产生心肺改善。

如果工作负载是正确的幅度(即,略高于身体的电流能力),那么身体必须适应下次将这种需求放在身体上的下一次。

考虑到这一点,很容易理解,在延长的时间段内,心动次数训练远远不如慢跑。满足这些目标,两者都是有氧运动厌氧能源系统必须培训。

这对于必须利用最高厌氧能源系统来最大化性能的健身爱好者和运动员尤其如此,(例如在比赛中迟到的足球运动员或完成5K种族的最后100码)。根据特异性原则,如果只培训了有氧能源系统,这将是不可能的。

舞台培训

将过载引入客户的培训计划有许多可行的方法,以改善Fartlek培训,Tabata,电路训练等CandioSpirtory Fitness,速度训练, 和这种训练锻炼

无论使用哪种方法,健身专业人员都应始终保持客户的身体能力,以确保该计划的安全性。为了本文,我们将使用三阶段模型讨论心肺审查。

阶段I

CarioLopation Traphy的客户需要开发出一种有氧健身的基线水平,以避免过度训练和疲惫。通常,以估计的最大心率(HR)锻炼马克斯)的65%至75%是明显健康的成年人的安全强度;或在知觉用力量表(RPE) 6-20量表上12 - 13分。

如果使用谈话测试方法来测量强度,客户应该在强度上锻炼不高于他们认为连续交谈10-20秒的水平才能首次成为“挑战”。

病人应该慢慢开始,逐渐锻炼到30到60分钟的持续有氧运动。在这个训练期间,客户应努力逐渐增加训练的持续时间和强度。如果患者每周能坚持2 - 3次,每次30分钟以上,就可以进行更剧烈的心肺运动,如间歇训练。

第二阶段

第二阶段是为准备开始高强度训练的低到中等心肺健康水平的客户设计的。第二阶段是间歇训练的介绍,在整个训练过程中强度是不同的。第二阶段培训的客户应使用65 - 85%的HR时间间隔马克思;或14至16 RPE。一个更可行的选择是使用谈话测试,其强度介于连续谈话的“挑战性”到第一次变得“困难”之间。

II阶段与高强度厌氧间隔训练的不同之处在于它使用更温和的工作区间(即,运行,而不是冲刺),改变较大强度恢复周期(即光慢跑)。这种形式也往往比稳态好氧运动更具吸引力和更少的乏味。

一般来说,间隔时间应该相对较短,工作与休息(难与易)的比例为1:3(即1分钟间隔,3分钟恢复)。一旦身体素质和整体素质得到改善,心肺系统可以按照1:2和最终1:1的工作与休息比例进行。此外,这些间隔的持续时间可以在常规工具中逐渐增加。

第三阶段

此阶段是针对具有中等高型心肺型健身水平基础的客户。III阶段是涉及短,激烈的运动的高强度间隔训练(即冲刺),穿插着积极的回收(即,光慢跑)。III阶段的客户培训应使用65%至95%的时间间隔马克思;或17到19 rpe。在此阶段使用谈话测试也是一种可行的选择,并且代表任何形式的谈话的强度“难以不可能”。

最近的研究清楚地证明了高强度间歇训练的生理益处(1,2)。然而,因为疲劳是不可避免的,健身专业人士应该认识到有必要首先让身体为第三阶段做好充分的准备,强调训练的质量而不是数量。

健身专业人士应该在进步客户到第三阶段培训之前,通过阶段I和II培训需要建立心肺效率。过渡到第III阶段培训所需的时间是可变的,可能需要2到3个月或更长时间,但客户应该始终获得进展的权限,而不是根据日历日期前进。

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概括

健身专业人士和减肥培训师应沟通逐步将过载逐步引入客户的心肺培训计划,以促进积极的生理适应。

进行稳定状态的有氧运动是必要的,以建立坚实的心肺基础,特别是对条件不良的病人;然而,逐渐增加每次运动的强度和持续时间将有助于消除不必要的健康停滞和无聊。

使用诸如三级有氧运动培训模式等渐进方法将帮助客户实现最佳水平的耐力,以安全有效地实现其健身和体育特定的培训目标。

参考

1.威斯康星øff U, Ellingsen Ø, Kemi O j。运动体育科学评论,37 2009;(3), 139 - 46。

2.等。间隔训练与持续训练对心肺和线粒体功能的影响:与久坐受试者有氧表现改善的关系美国生理学杂志:调节、综合和比较生理学。2008年,295年,r264 - 72。

作者

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