条条大路通罗马。这就是据说世界上大多数建造的道路最终导致罗马的世界。在今天的概念中，这意味着有很多方法可以实现相同的结果。当我们考虑运动并试图通过重量训练来改善我们的身体构成时，这个想法持有。有很多方法可以构建你的锻炼例程，其中许多人可以和工作。然而，结构性锻炼的最常见方式之一是一个称为“分裂”的想法。
简而言之，拆分是指你在一个星期内分解锻炼的方式，以便您的身体在运动会之间恢复并最大限度地提高结果。
虽然存在许多不同类型的分裂，但最常见的分裂之一被称为较高/下分裂。了解这些分裂是健身爱好者或者是不可或缺的nasm-cpt.。
什么是上/下分流?
上/下分裂是指将锻炼分成到主体的上部和下部。其中一个例子是做一门腿，然后是一个上半身的日子。结构有很多不同的方法来构建较高/下部分裂，但最常见的方式是将其构建为4天的分裂，这在一周内允许3天休息。
在构建4天的上/下分裂时，这是几种不同的方式来构建您的每周时间表。通常使用三种主要方法。
选项1
| 周日 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 星期五 | 周六 |
| 上 | 降低 | 休息 | 上 | 降低 | 休息 | 休息 |
选项2
| 周日 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 星期五 | 周六 |
| 上 | 降低 | 休息 | 休息 | 上 | 降低 | 休息 |
选项3.
| 周日 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 星期五 | 周六 |
| 上 | 休息 | 降低 | 休息 | 上 | 休息 | 降低 |
每个选项应允许大致相同的培训量和刺激量，以引发与培训类似的适应性。一个人选择的选项可能取决于以下因素：
•他们的工作时间表
•他们的恢复能力
•培训偏好
通过较低和较高日分解的练习
与多个不同的方式都有多种不同的方式来整体构建分裂，也有多种方法可以在给定日期构建练习。
这是一个拆分可能看起来像的一个例子。它构成了整个星期地址每个主要肌肉团体。
突破训练的目标是每一天都有特定的重点，还可以从敌人肌肉群中获得一些额外的工作。这使每个肌肉组每周两次获得一些刺激，但有一个人的体积更高，一天的较低体积。
较高的第1天（推焦点）
- DB替补出版社
- 坐在军事新闻
- 低电缆行
- 倾斜db飞
- 架空哑铃Tricep扩展
- 单臂DB行
- 窄握向上推
较低的第1天（推送焦点）
- 高蹲蹲
- 腿部压力机
- 六角杆硬拉
- 刺
- 坐着的小牛饲养
上升天第2天(拉焦点)
- 胸部支持行
- 拉特拉德敦
- 拒绝哑铃新闻
- 狭窄的抓地行
- 锤卷曲
- DB肩膀飞
- 反向飞
较低的第2天（拉焦点）
- 腿筋的卷发
- 罗马尼亚的推
- 后脚抬高分裂蹲
- 单腿db deadlift
- 臀部绑架
- 站在小腿提高
上部/下部分裂有哪些好处？
把锻炼分成上下两部分有很多好处。虽然这些福利可能并不仅仅是因为家庭分裂，但它们确实是很好的福利。主要的好处是减轻体重，肌肉生长和恢复。
减肥
当与在适度赤字中具有个体的智能营养计划配对时，上/下分裂可以增加一周内消耗的总卡路里，并提供足够的刺激，以帮助有人在失去体重时保持瘦松。它也可能提供足够的休息来减少伤害的可能性。
确保追踪所有燃烧的卡路里卡路里计算器！
肌肉生长
上/下分裂可以有效地靶向每个主要肌肉群，可以提供足够的刺激才能引发肌肉生长。最近的一项研究发现，适当设计的上部/下部可以导致肌肉生长只要少至8周。
看肥大：回到基础知识有关肌肉发育的更多信息。
恢复
上/下分裂的主要益处之一是，理论上，它允许在一周内进行大量休息和恢复。
根据它的结构方式，在会话之间平均〜48小时休息或培训会议之间有两个完整的日子允许足够的恢复。
上/下分裂的缺点是什么？
对于精心设计的上下分割，很少有真正的缺点，而且大多数缺点只适用于特定的情况或环境。例如，如果某人的时间表只允许每周锻炼3天，那么上/下分隔可能无法提供足够的刺激来促进适当的肌肉生长。
另一种情况是，上/下劈叉可能不是最好的策略，对高级举重运动员来说，他们需要非常高的训练量，需要更频繁和更重的训练;他们可能需要采取一种截然不同的分割方式。
分开式训练和全身锻炼都是看到效果的有效工具。在很多情况下，与全身锻炼相比，分腿运动通常可以更频繁地训练，更好地恢复，每次锻炼时每组肌肉的体积也更大。然而，全身锻炼可以提供一个良好的训练刺激，更有效率的方式，超过一周。这完全取决于你的目标是什么，你的时间表是什么，以及你喜欢什么类型的训练。
