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上/下劈叉解释:如何得到正确的锻炼

布拉德·迪特
布拉德·迪特

条条大路通罗马。这就是据说世界上大多数建造的道路最终导致罗马的世界。在今天的概念中,这意味着有很多方法可以实现相同的结果。当我们考虑运动并试图通过重量训练来改善我们的身体构成时,这个想法持有。有很多方法可以构建你的锻炼例程,其中许多人可以和工作。然而,结构性锻炼的最常见方式之一是一个称为“分裂”的想法。

简而言之,拆分是指你在一个星期内分解锻炼的方式,以便您的身体在运动会之间恢复并最大限度地提高结果。

虽然存在许多不同类型的分裂,但最常见的分裂之一被称为较高/下分裂。了解这些分裂是健身爱好者或者是不可或缺的nasm-cpt.

什么是上/下分流?

上/下分裂是指将锻炼分成到主体的上部和下部。其中一个例子是做一门腿,然后是一个上半身的日子。结构有很多不同的方法来构建较高/下部分裂,但最常见的方式是将其构建为4天的分裂,这在一周内允许3天休息。

在构建4天的上/下分裂时,这是几种不同的方式来构建您的每周时间表。通常使用三种主要方法。

选项1

周日 周一 周二 周三 周四 星期五 周六
降低 休息 降低 休息 休息

选项2

周日 周一 周二 周三 周四 星期五 周六
降低 休息 休息 降低 休息

选项3.

周日 周一 周二 周三 周四 星期五 周六
休息 降低 休息 休息 降低

每个选项应允许大致相同的培训量和刺激量,以引发与培训类似的适应性。一个人选择的选项可能取决于以下因素:

•他们的工作时间表
•他们的恢复能力
•培训偏好

通过较低和较高日分解的练习

与多个不同的方式都有多种不同的方式来整体构建分裂,也有多种方法可以在给定日期构建练习。

这是一个拆分可能看起来像的一个例子。它构成了整个星期地址每个主要肌肉团体。

突破训练的目标是每一天都有特定的重点,还可以从敌人肌肉群中获得一些额外的工作。这使每个肌肉组每周两次获得一些刺激,但有一个人的体积更高,一天的较低体积。

较高的第1天(推焦点)

  • DB替补出版社
  • 坐在军事新闻
  • 低电缆行
  • 倾斜db飞
  • 架空哑铃Tricep扩展
  • 单臂DB行
  • 窄握向上推

较低的第1天(推送焦点)

  • 高蹲蹲
  • 腿部压力机
  • 六角杆硬拉
  • 坐着的小牛饲养

上升天第2天(拉焦点)

  • 胸部支持行
  • 拉特拉德敦
  • 拒绝哑铃新闻
  • 狭窄的抓地行
  • 锤卷曲
  • DB肩膀飞
  • 反向飞

较低的第2天(拉焦点)

  • 腿筋的卷发
  • 罗马尼亚的推
  • 后脚抬高分裂蹲
  • 单腿db deadlift
  • 臀部绑架
  • 站在小腿提高

上部/下部分裂有哪些好处?

把锻炼分成上下两部分有很多好处。虽然这些福利可能并不仅仅是因为家庭分裂,但它们确实是很好的福利。主要的好处是减轻体重,肌肉生长和恢复。

减肥

当与在适度赤字中具有个体的智能营养计划配对时,上/下分裂可以增加一周内消耗的总卡路里,并提供足够的刺激,以帮助有人在失去体重时保持瘦松。它也可能提供足够的休息来减少伤害的可能性。

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肌肉生长

上/下分裂可以有效地靶向每个主要肌肉群,可以提供足够的刺激才能引发肌肉生长。最近的一项研究发现,适当设计的上部/下部可以导致肌肉生长只要少至8周。

肥大:回到基础知识有关肌肉发育的更多信息。

恢复

上/下分裂的主要益处之一是,理论上,它允许在一周内进行大量休息和恢复。

根据它的结构方式,在会话之间平均〜48小时休息或培训会议之间有两个完整的日子允许足够的恢复

上/下分裂的缺点是什么?

对于精心设计的上下分割,很少有真正的缺点,而且大多数缺点只适用于特定的情况或环境。例如,如果某人的时间表只允许每周锻炼3天,那么上/下分隔可能无法提供足够的刺激来促进适当的肌肉生长。

另一种情况是,上/下劈叉可能不是最好的策略,对高级举重运动员来说,他们需要非常高的训练量,需要更频繁和更重的训练;他们可能需要采取一种截然不同的分割方式。

分开式训练和全身锻炼都是看到效果的有效工具。在很多情况下,与全身锻炼相比,分腿运动通常可以更频繁地训练,更好地恢复,每次锻炼时每组肌肉的体积也更大。然而,全身锻炼可以提供一个良好的训练刺激,更有效率的方式,超过一周。这完全取决于你的目标是什么,你的时间表是什么,以及你喜欢什么类型的训练。

作者

布拉德·迪特

布拉德·迪特

Brad是一名训练有素的运动生理学家、分子生物学家和生物统计学家。他获得了Washington State University的学士学位和the University of Idaho的生物力学硕士学位,并在the University of Idaho获得博士学位。他在普罗维登斯医学研究中心、普罗维登斯圣心医学中心和儿童医院完成转译科学博士后研究,在那里他研究新陈代谢和炎症如何调节疾病的分子机制,并参与发现糖尿病并发症的新疗法。目前,他是Outplay Inc和Harness Biotechnologies的首席科学顾问,活跃于健康技术和生物技术。此外,他热衷于科学推广和教育公众,通过他在科学咨询委员会的角色和定期撰写关于健康、营养和补充的文章。

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