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维生素C概述:来源,福利,以及您需要补充吗?

雅克奎琳kaminski
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当我们生病时,我们总是被告知喝橙汁,但为什么?增加我们的维生素C水平!但维生素C在我们的健康中发挥了什么作用?

维生素C是主要的水溶性维生素之一,这意味着它不储存在身体中所以需要日常来源。与大多数动物不同,人类无法合成维生素C - 使其成为必需的营养素。请参阅NASM指南给微量营养素有关各种微量营养素的更多信息。

维生素C做什么?

维生素C是一种非常有效的抗氧化剂,在维持强烈的免疫系统方面发挥重要作用。它的结构可以很容易地捐赠电子以稳定身体中的其他分子免受破坏氧化剂如污染物和化学物质的氧化剂,以及帮助再生谷胱甘肽和维生素E.维生素C也在我们白细胞中的高浓度下发现,用于战斗的白血细胞对感染。摄入量至少为100毫克/天可以完全饱和这些细胞(AKA构建强大的免疫系统)!

维生素C似乎对抗呼吸道感染似乎是非常有益的。研究表明,急性呼吸道感染的患者(即肺炎,结核病)施用维生素C的维生素C恢复得比没有维生素给药的个体。Meta-Analyzes表明,每日摄入量为200mg或更多的摄入量可有效降低普通感冒的持续时间和严重程度。当我们觉得不适时,为什么我们在橙汁上偷偷摸摸,不是吗?

增加维生素C的好处

除免疫外,维生素C对于生产胶原至关重要。胶原蛋白是一种主要的蛋白质,可以构成皮肤,肌腱,结缔组织,骨骼和软骨。但它在组织的发展中的功能不仅仅是结构性!自皮肤含有非常高浓度的维生素C,维生素C在伤口愈合中起着重要作用。

这种必要的营养素也涉及负责脂肪酸运输的各种代谢途径,合成儿茶酚胺激素(Norepinephrine,VasoPressin),以及改善非血红素铁的吸收(植物中常见的铁形式)。

如您所见,维生素C在我们的身体中起很多重要角色。那么我们如何确保我们在饮食中消耗很多?好吧,你可能已经猜到了......橘子或橙汁在维生素C中非常丰富,所有柑橘类水果都是如此。

维生素C源

最高浓度的维生素C可以在:

  • 红辣椒
  • 橘子
  • 西柚
  • 猕猴桃
  • 西兰花
  • 草莓
  • 布鲁塞尔豆芽
  • 土豆
  • 番茄
  • 青椒

使用维生素C保持健康

为了防止像微弱的疾病,需要非常低的维生素C.每天一个橙色会阻止疾病的开始。然而,大多数人的目标是不仅仅是预防疾病,而且确保健康的身体!对于大多数人来说,100-200毫克/天的消费足以防止疾病,并确保强烈的免疫系统。

具有慢性疾病的高活跃个体是老年人,烟雾或怀孕/哺乳期通常会增加要求。例如,鼓励吸烟者使用额外的35毫克/天来对抗由香烟和烟草造成的氧化损伤。推荐的运动员靠近200毫克/天,以促进恢复和培训适应。

你在维生素C上运行的迹象是什么?

- 肿胀/出血牙龈

- 疲劳

- 脱发

- 伤口愈合不良

- 缺铁性贫血(由于吸收降低)

相信与否,维生素C是美国第四次领先的微量营养素缺乏。为什么?由于其储存能力差,需要每日摄入量,许多人不会消耗足够的水果和蔬菜以满足推荐的摄入量。此外,有助于代谢疾病的发作,例如2型糖尿病的久坐性生活方式显着增加了常见感染的风险。在这些情况下,需要增加的摄入量。

你应该补充维生素c吗?

补充剂怎么样?他们可以满足你的每日维生素C需求吗?绝对地!维生素C可以静脉内注射或作为口服补充剂注射。维生素C是抗坏血酸的形式所见。虽然可能存在其他形式,但迄今为止没有研究过一种形式以优于另一个形式。

通过食品或补充剂可以最好地消耗维生素C吗?天然vs合成抗坏血酸是化学相同的。然而,由于其他组分如额外的维生素,矿物质,纤维和植物化学物质,存在一些辩论。研究表明,关于合成或食物衍生的维生素C吸收的动物和人类模型的混合导致。总体而言,大多数动物研究表明合成或食物衍生维生素C的生物利用度没有差异。

然而,当摄取1000mg以上的剂量或更高时,维生素C的吸收降至小于50%。超过3000毫克/天的摄入量可以导致腹泻问题,如腹泻,或导致肾结石和铁过载等更严重的条件。这种剂量仅适用于维生素C的合成形式,因为毒性极为罕见,食物摄入量非常罕见。

结论

维生素C是一种重要的营养素,应该每天饮食中的。它在我们的健康中的作用是巨大的,从保护病原体,抗炎症,维持免疫力,促进我们身体的结构组织的强度,以及治愈我们的皮肤。

由于这种维生素是水溶性的,因此需要每日摄入量来维持健康的身体。虽然每天100毫克可能听起来很高,但很容易满足该要求。一个橙色含有约70毫克的维生素C!每天消耗两次或每日多种族素都会很容易确保您满足日常需求。所以,确保你正在吃水果和蔬菜!我们的身体茁壮成长维生素C!

资源:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5579659/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5707683/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3847730/

作者

雅克奎琳kaminski

雅克奎琳kaminski

Jackie Kaminski是一个注册营养师/营养师,佛罗里达州立大学的运动生理学和体育营养学士学位。她的第一个与专业运动员合作的介绍在2017年回归2017年,当时她在内华达拉斯维加斯的UFC绩效研究所工作。从那以后,杰基与各种专业战士和其他客户合作,现在在她的公司下运作,她在3月开始于3月开始,营养师LLC。战斗营养师致力于提供最有效的营养计划,以确保她的运动员是最佳的表现。她的所有计划都是个性化的运动员,并通过最新的研究支持,以确保完全安全和疗效。杰基也是国际体育营养学会的成员,在那里她常常与来自Nova大学的其他Issn成员一起参与不同的研究项目和数据收集。当杰基没有工作时,你可以在战斗俱乐部找到她,她训练了跆拳道和泰国屁股。作为一个体育营养师,杰基的目的是向她的运动员提供必要的燃料,以促进培​​训,并提供适当的教育,以确保她的运动员正在从事最安全的健康实践(因为它们与战斗体育有关)。

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