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步行减肥:以你自己的速度燃烧卡路里

妮可金
妮可金
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随着虚拟/远程工作、上学和其他活动的日益流行,坐姿或躺下(坐在桌子前、电脑前、电视前或视频游戏机前)的行为呈上升趋势,并在新冠肺炎疫情后继续增加。

哈维等人。(2013)研究发现,老年人多达67%是久坐超过8.5醒着的时候。此外,许多在美国的青少年和年轻的成年人的50%有着类似的做法(Owen等,2010)。这是毫不奇怪,许多成年人发现自己受到肥胖和搜索策略,以帮助达到减肥效果。

在我们的健身工具箱中,步行可能是最被低估的工具,因为它可以促进食欲调节、心血管健康和循环,促进运动恢复,改善抑郁症状、骨骼强度,并有助于减肥。

散步是我为客户提供减肥咨询的第一道防线认证的私人教练营养教练.这也是一种非常便宜、安全、简单的健身方式。让我们来探讨一些关于步行减肥的常见问题。

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散步能帮我减肥吗?

答案简短的回答这个问题是绝对的。散步的习惯可以减肥通过一些机制帮助。

增加能量消耗

步行可以从几个方面帮助减肥。第一个也是最明显的一个方法是,走路会消耗更多的能量(卡路里)。适度步行(每小时3英里)会燃烧4到7千卡每分钟,这取决于个人的体重和身体状况。例如,一个体重为140磅、条件温和的人在30分钟的散步中消耗大约4千卡/分钟或120千卡。

250磅。less-conditioned个体,然而,将花费大约7千卡每分钟的走路总活跃210千卡的热量支出。尽管这些数字可能并不高,每天晚上晚饭后散步30分钟,每周7天可以创建一个额外的840 - 1470千卡的热量支出!对于那些超重/肥胖且以前久坐的人来说,这些数字长期累积起来会显著减轻体重。

静息代谢率增加(静息时燃烧的卡路里)

同样,步行习惯也可以通过增加瘦体重来帮助提高静止代谢率。这种影响在未受过训练或久坐不动的人,也就是任何运动项目的新手中往往更明显(kim & Choi, 2016)。

对于以前减肥过的人来说,这也是一种很好的体重维持策略(Summerfield, 2016)。

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改善食欲和代谢控制

与其他形式的运动不同,散步似乎不会增加食欲。这意味着卡路里的缺乏可以在不增加高强度运动带来的饥饿信号的情况下实现(King等人,2010)。因此,对于坚持卡路里限制营养计划的人来说,步行是一个很好的减肥策略。

有趣的是,一般的久坐行为(即缺乏行走)导致代谢变化,这可以增加饥饿的信号不当导致我们消耗比我们的身体需要(帕纳西和特伦布莱,2018)更多的热量。

也可以看看:加快新陈代谢的5种方法

研究支持这一观点吗?

这些观念被许多研究的支持。例如,在与35肥胖的成年人的帮助下进行了一项小型研究,用有限的饮食指导的步行计划被证明显著减少整体的体重,增加瘦体重和整体提高身体机能(卡斯特尔等,2017年)。

同样,另一个试点研究,研究步行巴士的有效性(或步行作为交通程序)发现,在这些参与者中,步行作为交通的组织和他们的工作场所在体重显著减少组织没有参与在8周(贝克et al ., 2015)。

这项研究告诉我们,即使没有专门的步行计划,日常习惯的微小改变,如步行上班或跑腿,也可以帮助减肥。

底线是什么?

散步可以通过增加能量消耗来减肥,增加休息时燃烧的卡路里,并帮助我们调节食欲!

我需要打一定的行走速度,还是会走的帮助我实现目标的任何金额是多少?

虽然施加更多的努力走(也就是,走快或困难地形)可能会导致更多的能量(卡路里)支出,会话行走,行走速度超过一个温和的或很长时间可能会适得其反减肥目标,因为它可能会导致降低遵从性和一致性。

Schutz等人(2014年)发现,在服用运动处方的研究参与者中,最常减肥并遵循步行计划的那一组被规定每天30分钟,而不是每天60或90分钟。
研究人员还指出,高强度的徒步计划也往往导致依从性差(一致性较差)总体和不太有利的结果(舒茨等,2014)。

底线是什么?

一致性比强度(步行速度)更重要的,当涉及到使用步行作为减肥的工具。

我需要走多少路?

虽然我们可以通过计算个人的体重、身高和强度水平(例如,步行速度或地形)来估计有多少不足,但当谈到步行减肥时,更重要的是关注一致性。

通常情况下,最有助于长期减肥的并不是走路的强度,而是你走路的频率和你坚持多久最重要的行为。把散步看作是你正在努力培养的一种长期习惯可能会更有帮助。

Gordon-Larsen等人(2009)进行了一项为期15年的研究,观察在此期间成年人的体重变化。研究人员发现,每天坚持步行30分钟的成年人比没有步行习惯的人体重增加的少得多。

此外,在荟萃分析(例如,一个大型研究看着一群其他的研究),研究人员看着行走习惯,减肥通过分析几项研究发现,走路习惯是持续的时间越长,越有可能会导致大量的减肥(理查森et al ., 2008)。

底线是什么?

一致性是关键。如果你想把散步作为减肥的工具,那就计划让它成为一个长期的习惯吧!专注于每天的步行,而不是增加强度。做你每天能做的事情,然后随着你的耐力逐渐增加步数或距离。

我一天需要走多少步?

与目前的建议相一致的基本健康可以用每天7000到8000步最低每日步数目标可以实现(都铎洛克等,2011)。许多计步器或健康应用程序默认的每天一万步每日步数。

每天一万步的台阶的目标是一个合理的目标,以达到减肥及调查研究支持(折皱等,2018)。然而,这个数字是一致性和符合步行计划有点武断是实现行走对健康的好处(包括体重减轻)更重要。

底线是什么?

使用你的应用程序或智能手表找到你每天的基本步数。如果你能忍受的话,每天的步数目标是7500步,但如果你只能坚持这么做的话,在你的基线上走更多的步是最重要的。当你变得更加习惯时,把这个目标增加到每天一万步。只要记住,一致性是最重要的,所以一定要设定一个你可以坚持并最终提高的目标。

我是否需要采取专门的散步或者只投中一每天的步数目标?

在回答这个问题简单地放置在最适合你的。如果您发现您需要的数据,以满足目标或为问责制的目的,计步器或步跟踪器可以是非常有益的。如果是更容易为你只需设置你要承担时间或距离的步行专用,即作品一样好一天的具体时间。

以下是一些保持步行一致性的建议

•养成走路的习惯。也许你每天晚饭后或早上第一件事就是散步。

•在日常生活中加入更多的步行活动。也许步行去商店,去工作,或者只是尝试做一些日常家务的步骤。

•找一个朋友或配偶一起散步。这可能会让它成为你每天都期待的活动。这也可以帮助你加强你的社会关系。

散步时打必要的电话(如工作电话、预约医生电话、给家人打电话)。打这些电话的时候,你也可以在院子或家里来回踱步。

•日常使用的步跟踪,如Fitbit,苹果手表或手机上的应用程序健康,达到每天一步的目标。你甚至可以使这个游戏,试图打败你的每周或每月的平均水平(在一个侧面说明,我的丈夫这个创造了奇迹,他减掉了40磅)。

•使用合适的户外服装与恶劣天气的帮助。你可能想看看雪花裤及滑雪寒冷天气和雨水夹克衫和防水鞋阴雨天气夹克。

•查找走路室内,如果天气不配合的地方。商场,甚至地方
医院可能会有专门的室内步道供室内行人使用。

久坐行为会导致代谢失调。基本上,缺乏步行会导致骨骼肌收缩减少,而骨骼肌收缩又会增加循环中的甘油三酯和葡萄糖水平,因为它们没有从血液中清除。代谢失调最终导致代谢综合征(糖尿病、心脏病、高血压和高胆固醇/甘油三酯)。

每天散步的习惯可以帮助克服和扭转这些后果
长期久坐行为(Owen等,2010)。制定日常行走习惯,可以用你的减肥目标最肯定的帮助。这也是一种廉价的,易于启动,乐趣和健康的生活习惯对任何人都渴望更好的健康。

工具书类

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每天走一万步,并就与健康有关的生活质量和能量进行饮食咨询
肥胖受试者的支出和人体测量参数。杂志
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作者

妮可金

妮可金

Nicole Golden是芝加哥Concordia大学的NASM Master Trainer, CES, BCS, FNS和AFAA-Primary Group Exercise Instructor和研究生。她从2014年开始一直是健康/健身专业人士,当时她离开了教育领域,追求全职健身事业。妮可是FWF Wellness的老板,在那里她专门从事矫正运动和减肥指导。她在治疗肥胖患者和癌症患者/癌症幸存者方面有丰富的经验。她还对指导戒毒和戒酒社区的客户特别感兴趣。妮可喜欢在不培训客户或教授健身课程的时候和丈夫和五个孩子在一起。