举重减肥：哪些运动和锻炼是最好的？

人们决定开始举重的原因有很多，但最常见的原因之一是减肥。持续的运动、良好的营养和充足的睡眠是任何减肥计划的关键组成部分，而这三者的健康结合是成功的必要条件。

也就是说，本文将重点介绍减肥的运动部分，特别是在减肥计划中包括力量训练的好处。

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举重对减肥有好处吗？

如果你的目标是减肥，举重对减肥有什么帮助？首先，力量训练是一种很好的锻炼方式，也是燃烧卡路里的好方法。此外，举重可以帮助你保持和建立肌肉质量。对于试图减肥的人来说，这是一个好处，因为肌肉组织比脂肪燃烧更多的卡路里。

知道肌肉组织比脂肪密度更高也很重要。这意味着1磅的肌肉在你体内所占的空间比1磅的脂肪要小。多年来，我注意到，我的客户在力量训练计划中减掉了体脂，但他们的体重变化并不像外表变化那么大。

他们已经减少了裤子的尺寸，甚至在设定目标时看起来像他们想要的样子，但量表上的数字比他们预期的要高。不要惊慌！当你在力量训练计划中降低身体脂肪百分比并增加肌肉质量时，体重表上的数字不会急剧下降是正常的。

什么样的减肥训练最有效？

为了减肥，重要的是选择一个能有效燃烧卡路里的力量训练计划，同时还能帮助你增加肌肉和减少身体脂肪。NASM OPT模型的第1和第2阶段就是这样做的。

第1阶段：稳定耐力训练通常使用电路。在一个电路中，你从一个锻炼到下一个练习，几乎没有休息。在此阶段期间在电路中工作将保持心率升高，以增加会话期间的热量燃烧。

OPT模型的第2阶段：力量耐力训练使用超集。超集是一组两个背靠背的练习，两组之间几乎没有休息。这些阶段的训练旨在帮助你在努力实现减肥目标的同时建立稳定性和力量。

6减肥举重的最佳举重运动

当选择有助于减肥的运动时，复合运动是理想的。一项复合运动会同时涉及多个关节的运动，这意味着运动涉及多个肌肉或肌肉群。这会导致运动本身消耗更高的卡路里，这意味着你不必做那么多的运动来进行全身锻炼。获胜！

除了复合运动之外，选择各种运动来帮助你进行全身锻炼也是很好的选择。在每次训练中包括推、拉、转、蹲、弓箭步和旋转运动，将使你的训练计划保持高效和平衡。以下是这些运动的一些第1阶段和第2阶段示例：

第1阶段练习

#1俯卧撑

此举：开始时，双手放在肩下，双脚分开与臀同宽，以高木板姿势支撑身体。你的身体应该从你的头到你的脚趾成一条直线，并且在整个运动过程中应该保持这条直线。保持腹肌和臀大肌紧绷，同时弯曲肘部，使胸部向地面下降。当你向上按压到起始位置时呼气。

节奏：在下来（大约4秒），停在底部的路上慢，并按住2秒钟，按1秒钟。

进展：首先，在高墙、台面或长凳上做俯卧撑。你走得越低，这个动作就越有挑战性！

另见：如何以正确的姿势做俯卧撑

#2悬架训练器排

此举：面对锚，握住带子，手掌面朝另一个。开始时双臂伸直，拉紧绳子，双脚向前走，直到站成一个角度，身体向后倾斜。你的身体应该是一条直线。

将你的身体拉向上，同时保持肘部靠近你的身体。行直到你的手腕旁边是你的肋骨，在顶部一起挤压你的肩胛骨。慢慢返回起始位置。

节奏：一秒钟向上划行，在顶部挤压并保持2秒钟，4秒钟后降回到起始位置。

进展：双脚朝着锚向前走，以加大移动难度。

#3臀肌桥

此举：仰卧，双膝弯曲，双脚与臀同宽，双臂放在身体两侧，手掌向上朝向天花板。挤压臀大肌，抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝盖成一条直线。降到起始位置。

节奏：一秒钟进行桥接，在顶部挤压并保持2秒钟，4秒钟后降低至起始位置。

进展：通过在动作顶部抬起一条腿来进步。目标是始终保持臀部中立。

#4球下蹲

此举：靠在墙上的一个球上，球在你的下背部。臀部笔直下蹲，直到大腿与地面平行。穿高跟鞋，挤压臀大肌站立。

节奏：蹲下4秒，蹲下底部暂停2秒，站立1秒。

进展：以良好的姿势（不要向前倾斜太远或向后拱起）进行自由蹲姿

#5.逐步达到平衡

此举：选择一个高8-12英寸高的步骤以开始。加紧并将对面的膝盖提升到臀部高度。在平衡时挤压腿上的臀部。一直到起始位置一路走到起始位置。

节奏：一秒钟在台阶上，两秒钟在顶部保持平衡，4秒钟在下降过程中下降。

进展：逐渐增加台阶高度，或改变运动平面（向前、侧向、旋转）。

#6新闻部

此举：握住电缆或频带，使得双臂垂直于带。你的脚应该是臀部宽度，姿势良好，臀部和臀部紧张。将手柄靠近您的身体，然后将其踩下，而不会允许您的身体旋转。

节奏：拉近手柄4秒，推开手柄1秒，手臂伸直2秒。

进展：在新闻期间缩小您的基础并进展最终站在一只脚上。你将站在最靠近锚的脚上。

你每周有多少次，你应该举重以减肥吗？

根据美国疾病控制与预防中心针对美国人的体力活动指南，每周进行150分钟的中等强度有氧运动（如快走）或75分钟的高强度有氧运动（如慢跑或跑步）以及每周两天或更多的力量训练是很重要的。

虽然这些建议是针对一般健康的，但对于任何试图减肥的人来说，它们也是一个很好的起点。

每周举重2-3次可以让你在力量训练日之间有足够的恢复，同时帮助你实现目标。

例如，如果他们每周做两次或者星期一/周三/星期五，如果他们每周选择3天，有人可能会举起重量/星期五。关键是找到一个对您的现实和可持续的计划！随着时间的推移，一致的努力将产生您正在寻找的结果。

我应该举起多少重量来减肥

对于第1阶段稳定耐力训练，你将以慢节奏（4-2-1）重复12-20次，每次1-3盘。在第2阶段力量耐力训练中，你将进行8-12次重复，共2-4组。

选择在练习期间使用的重量时，您希望重量允许您以良好的形式执行所有代表。在过去的3-4代表中，你可能会感到燃烧，你的肌肉甚至可能会摇动一点点，但你仍然应该对运动进行良好控制。

当您更强大时，您可以使用2个规则来知道何时添加重量。如果您可以连续2套的良好表格执行两个额外的代表，那么它是增加重量的时间！从你认为你需要的人（特别是当你在1阶段）时开始轻，而速度不是笑话！），并根据需要进行进度。请记住，良好的形式比你举起的重量更重要！

以下是第1阶段和第2阶段的训练示例：

举重计划

#1个用于减肥的循环训练计划

连续进行这些练习，中间几乎没有休息。在电路之间休息60秒。

#2超集减肥训练

在下列步骤中执行每个练习：超集背靠背，几乎没有休息。在转到下一个超集之前，执行超集的所有重复/集合。

一旦你在第一阶段花了4周，然后在第二阶段花了4周，你就可以重新开始这个周期了。每一次你都要寻找新的方法来挑战自己！这可能看起来像第一阶段的新平衡挑战，然后在第二阶段的力量练习中增加重量。你应该注意到，每次你重复的时候，你都会一点一点地进步，结果会不言而喻。

记住，罗马不是一天建成的，你理想的体格也不是一天建成的。当谈到减肥和看到效果时，坚持是关键！找到最适合你的锻炼计划，并承诺持续8-12周的良好饮食、锻炼和充分休息。这是值得的！

参考：

“成年人需要多少体力活动？”疾病控制和预防中心，疾病控制和预防中心，2020年10月7日，www.cdc.gov/physicalactivity/basics/maintals/index.htm。