从历史上看，举重是女性害怕“太阳刚”或“太胖”而回避的一种锻炼方式。直到20世纪70、80年代，随着女子举重(1987年)、女子举重锦标赛(1987年)、女子健美表演(1977年)和1997年最强壮的女子项目的出现，女性力量运动才得到充分认可。
自21世纪初CrossFit问世以来，女性力量运动员的想法更加流行（Rohloff，2013）。
然而，参加力量训练计划的重要性和好处远远超过运动表现。力量训练是所有年龄和生命阶段女性均衡健身和健康生活方式的关键组成部分。亚博yobo登录
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女性应该举重的5个理由
许多女性将开始审美目的的举重计划。也许她看到了一个社交媒体帖子或杂志文章，这些文章涵盖了非常精益和色调的女性，她想要模仿。也许她被告知，当她尝试减肥计划时，举重将有助于她减肥。
这些无形的激励因素可能有一些道理——力量训练可以提高美感。增加瘦体重有助于减少脂肪；然而，与力量训练计划非常真实且经常改变生活的益处相比，它们显得微不足道。
原因#1发展良好的运动模式和减轻疼痛
你还记得那句古老的格言吗，“如果你继续做那张脸（或者在这种情况下做那动作），你会被卡在那里吗？”这句话有一点道理，那就是人类的运动系统很容易出现肌肉不平衡和功能失调的运动模式。
许多成年人患有慢性脖子、背部疾病，膝盖,或肩痛.高达70%的成年人会在其一生中的某个时刻处理其中一种情况（Davis et al.，2012）。肌肉骨骼疼痛和相关综合征是目前世界范围内导致残疾的主要原因。这类疼痛通常归因于慢性错误运动模式（Corbett et al.，2019）。
与合格的健身专业人员一起进行力量训练可以帮助针对活动不足的肌肉群。它还能改善整体运动模式，从而显著降低肌肉骨骼疼痛（Rodrigues et al.，2014）。归根结底，力量训练可以帮助我们保持运动的无痛性。
原因二：自信的提高和健康目标的选择
不良的身体形象在年轻和年长的女性中都是一个普遍的问题。力量训练已被证明可以改善女性对自己身体形象的认知，并全面提高自尊。与散步等其他锻炼方式相比，这是正确的(Seguin et al.， 2013)。
看到体重下降，女性常常感到压力，她们可能会采取紊乱的饮食模式和时尚节食来实现这一目标。阻力训练项目可以帮助女性将注意力转移到增强力量而不是减肥上。
Szabo和Green（2002）发现，从事抵抗培训计划的侵占妇女的心理结果与饮食障碍的历史。底线强度培训计划可以从节食和不切实际的身体形象目标的循环中获得我们。
原因#3：静息代谢率增加
我们每天的总能量消耗（TDEE）大部分来自静息代谢率(RMR.)，负责60%至70%的TDEE。一个人的瘦体重（肌肉、骨骼、结缔组织、身体水分）对总RMR和总代谢率有很大影响，因为肌肉具有高度的代谢活性。这意味着它需要比脂肪组织更多的能量来维持自身（Summerfield，2016）。
例如，莎拉和瑞秋都是30岁的女性，身高5英尺4英寸，体重140磅。乍一看，我们可以假设这两位女性有相同的代谢率，因为她们的身高和体重相同。然而，有一个显著的区别。
Rachel是一名娱乐性的举重运动员，每周进行五天的力量训练，因此其身体脂肪量占总体重的18%。相反，莎拉相对久坐不动，身体脂肪占总体重的35%。Rachel的总瘦体重为114.8磅，而Sarah的瘦体重为91磅。
瑞秋的RMR:1497千卡/天
Sarah的RMR:1263千卡/天
这个例子说明了由于力量训练而增加的肌肉质量如何随着时间的推移导致更多的脂肪损失。不是力量训练本身消耗了大量的能量，而是它增加了你的TDEE，随着时间的推移，它可以导致更瘦的体格。
Rachel的RMR明显高于Sarah，因为她的瘦体重明显高于Sarah。底线是——拥有更高的肌肉质量会增加我们每天的卡路里消耗，而不仅仅是在我们训练的时候。
原因#4：代谢综合征（eh-hem…糖尿病和心脏病）风险降低
目前，美国2型糖尿病(DM)的患病率为8.6%。这意味着大约每12个美国成年人中就有一个患有2型糖尿病(Westcott, 2012)。同样，心血管疾病(CVD)现在是美国女性的头号杀手。
这两种疾病之间存在联系，因为糖尿病患者心血管疾病的发生率高得多，随后诊断心血管疾病的可能性也大得多(Garcia et al.， 2016)。这两种疾病的发生是由于体内的代谢功能障碍和炎症。力量训练可以显著提高胰岛素敏感性、代谢效率和减少体内的炎症标志物。
定期进行力量训练的人心血管疾病风险可降低40%至70%（Liu等人，2019年），女性糖尿病风险可降低40%（Shiroma等人，2017年）。底线-力量训练有助于我们显著降低糖尿病和心脏病的风险。
原因#5：改善和保护骨密度（Hello骨质疏松症）
骨质疏松症通常是骨脆弱性的沉默疾病，往往不会出现，直到受影响的人经历骨折。你知道3人中有1人会在他们生命中的某些时候体验骨质疏松症相关的骨折吗？骨质疏松症是全世界最常见的骨病，并且随着全世界预期寿命的增加而变得更加常见。
这种疾病的特征在于骨质量和整体弱化骨骼的特征，使受影响的个体造成骨折的风险更大，最终不动。骨骼（如肌肉和脂肪）是动态组织，身体不断地将其拆下并更换。骨吸率（骨增加）必须超过该组织的骨重吸收率保持强壮和健康（Sozen等，2017）。
同样，为了使这一过程发生，必须在骨架上施加一些压力（大于日常活动的压力）。阻力训练是在骨组织上施加正确的应力以帮助增加骨形成的最佳方式（Hong&Kim，2018）。归根结底，力量训练有助于我们保持强健的骨骼。
关于女性和体重的常见问题
一个女人一周应该举重几次?
这个问题完全取决于你的目标、动作模式和训练阶段。您可以通过每周两节课的8-12次针对主要肌肉群的8-10次重复练习来达到保持基本健康的训练频率（Hurley et al.，2018）。然而，全面的力量训练计划包括柔韧性部分（力量和泡沫滚动），必须首先解决你可能有的任何运动补偿。
NASM OPT模型™通过该阶段的目标定义了五个阶段的培训。这些阶段包括（1）stabilization-endurance, (2)strength-endurance，（3）肌肉发育（肥大），（4）最大力量和（5）力量。这些阶段决定了有多少套、重复和训练频率。刚开始力量训练的女性可能会在第一阶段停留较长时间。
有些女性可能没有任何进展过去阶段的愿望2.对随着时间的推移产生更高的力量提升的妇女可以通过第3和第4阶段来循环，这可能需要更多的培训频率，也许每周4次会议而不是2.女运动员可能从第5阶段大大大大受益，需要更高的训练频率（Clark等，2014）。合格的NASM-CPT可以为您提供适当的计划，以满足您的目标。
你能通过举重来减肥吗?还是我应该多做有氧运动?
回想一下我们的Rachel和Sarah的例子，骨骼肌是新陈代谢活跃的组织，对你的健康起着重要作用TDEE. 骨骼肌和心肌约占健康个体TDEE的30%（McPherron等人，2013年）。一个人拥有的骨骼肌越多，其静止代谢率就越高。同样，拥有健康数量的骨骼肌可以提高胰岛素敏感性。如果减肥是你的目标，这些因素将帮助你随着时间的推移减轻更多的体重。
然而，有氧运动也是任何减肥计划的重要组成部分。当热量不足，或者TDEE超过每日总能量摄入(TDEI)时，体重就会下降。力量训练比有氧运动消耗的热量更少，因此需要有氧运动来增加TDEE。用金融方面的类比来思考一下。
有氧运动是你每天从工作中获得的收入，而力量训练是你在股市上的投资。有氧运动将直接增加你的TDEE，而力量训练将增加你的骨骼肌质量，并通过增加RMR间接增加你的TDEE(萨莫菲尔德，2016)。最重要的是，一个以减肥为目标的全面锻炼计划将包括有氧运动和力量训练。
力量训练会让我变得很笨重吗?
对大块肌肉的恐惧虽然是一些女性的梦想，但也可能让其他人对开始力量训练计划感到不安。一般来说，女性的肌纤维较小，II型（快速抽搐）肌纤维浓度较低，血清睾酮（最有效的合成代谢激素）水平（约八分之一到十分之一）比男性低。
这些因素使得男性的肌肉肥厚(生长)比女性更显著，即使在相似的训练量下(Miller et al.， 1993)。同样需要注意的是，塑造肌肉需要大量有针对性的高强度力量训练和细致的营养练习。
换言之，要在男性和女性身上实现这一目标，需要大量的工作和奉献精神。底线——你可以放心，即使参加力量训练计划后你可能会经历一些肌肉肥大（yay增益），但不太可能导致肌肉粗大。
看到的:肥大-回到基础有关肌肉发育的更多信息。
我在举重时会受伤吗？
有时候，健身器材看起来很吓人。一些女性担心她们可能会因举重而受伤，特别是如果她们有潜在的肌肉骨骼问题（如背部、膝盖或臀部疼痛）。
适当设计的力量训练计划更有可能降低受伤风险，如果实施适当的纠正性训练，则可能反过来改善肌肉骨骼疼痛综合征（Clark et al.，2014）。底线-与合格的健身专家合作是评估你的运动补偿、纠正它们、学习安全和适当的举重技术的最佳方式。
50岁以上女性举重注意事项
许多女性在绝经后都完全有能力参加力量训练计划。随着循环合成代谢激素（雌激素和睾酮）的减少，可能更难获得力量和肌肉卫星细胞的减少，使肌肉肥大变得更加困难，尽管通过适当计划的训练计划和营养时间仍然可以实现（Sims，2016）。
对于这一阶段的生活，没有什么特别的东西可以阻止女性达到极高的力量水平（如果需要的话）。
在这个年龄段，心血管疾病的并发症更为常见。此外，高血压、代谢综合征和糖尿病等疾病的频率可能会否定某些类型和强度的运动，并且/或在开始运动计划之前需要医生的医疗证明。
同样重要的是要注意，骨质疏松症是这个年龄组中女性的潜在风险，以及可能具有秋季风险的高影响力，或者锻炼的练习可能会对脊髓造成大量压力在这个年龄段的一些女性中被禁忌（Mishra等，2011）。
最后的想法
定期和适当设计的力量训练计划是所有年龄和生命阶段女性健康生活方式的重要组成部分。
阻力训练可以增强我们的肌肉、骨骼、代谢系统和心理健康，帮助我们实现更美的健身目标。
参考文献
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