减肥

激素平衡与代谢:运动如何对激素产生积极影响

乔什·埃尔塞瑟
乔什·埃尔塞瑟
0

有四种激素对客户减肥计划的成功至关重要。皮质醇、胰岛素、甲状腺和性激素(男性为睾酮,女性为孕酮)。当保持平衡时,这些激素具有对新陈代谢影响最大。当失去平衡时,它们会阻止你的客户达到健身效果他们渴望。

激素可能是你的客户经常看不到持续结果的原因之一。增加热量消耗,同时减少热量摄入是一种行之有效的方法减肥,但这种万无一失的系统多次失败。

皮质醇

皮质醇是肾上腺为应对压力而产生的糖皮质激素。精神压力(工作)、情绪压力(离婚)、身体压力(锻炼)或环境压力(毒素)都是导致身体增加皮质醇产生的压力形式。

当皮质醇水平升高时,它刺激交感神经系统,也就是“战斗或逃跑”系统。这种激活告诉你的身体你处于某种形式的迫在眉睫的危险中,它会立即增加你的血压,提高你的心率,并将葡萄糖从你的肝脏释放到血液中。如果这种情况持续很长一段时间,它将开始影响其他激素,并对你的新陈代谢造成严重破坏。

皮质醇升高的一些更重要的症状包括胰岛素抵抗增加、促甲状腺激素分泌减少、T4至T3(甲状腺)受阻、男性睾酮分泌降低和女性孕酮分泌降低2.. 如果不加以控制,长期升高的皮质醇会造成一种内部环境,使减肥变得非常困难。

你可以找到压力管理技术,这将导致更快的新陈代谢这篇博文.

运动如何改善皮质醇平衡:

当皮质醇水平高于健康范围时进行的高强度运动会给已经紧张的系统增加更多的压力。如果您认为您的客户可能处于慢性或急性升高皮质醇的状态,降低训练强度不会进一步增加皮质醇。降低强度有助于身体更快恢复,降低皮质醇。

胰岛素

胰岛素在胰腺的β细胞中产生,以响应血液中葡萄糖水平的升高。小剂量的胰岛素具有很强的合成代谢作用,但当胰岛素长时间分泌时,例如当某人处于胰岛素抵抗状态时,新陈代谢会发生一些有趣的事情。

首先,由于肌肉没有得到食物,它们会向大脑发出信号,告诉它你饿了,特别是糖,因为它是提高能量水平最快的东西。其次,它会增加全身炎症,进而增加皮质醇。最后,当血糖水平升高时,你的身体会竭尽全力降低血糖水平,从而将燃料利用从燃烧脂肪转移到燃烧碳水化合物。再见,再见,减肥。

运动如何对胰岛素产生积极影响:

由于胰岛素平衡和血糖调节是密切相关的,而血糖升高会减缓脂肪的利用4.,保持健康的胰岛素平衡对新陈代谢很重要。高强度间歇训练已被证明可以提高胰岛素敏感性。但是,如果皮质醇也被怀疑升高,HIIT也会增加皮质醇,恶化胰岛素抵抗。每周1-2次HIIT训练的适当平衡,加上低强度,基于恢复的活动是开始积极影响胰岛素敏感性的好方法,同时允许在两次发作之间进行长时间的恢复。

甲状腺

甲状腺激素是人体内主要的代谢激素。它由位于喉部的甲状腺产生,以响应来自垂体的促甲状腺激素。然而,甲状腺产生的初始激素甲状腺素4(T4)在代谢上不活跃。它必须转化为T3才能影响你的新陈代谢。如前所述,升高的皮质醇会抑制这种转化。

许多被诊断为甲状腺功能减退的人甲状腺功能正常,但由于其他因素,他们的T3水平较低3.. 虽然许多医生会很快开出合成甲状腺药物,但重要的是要确定是什么原因导致甲状腺激素水平下降。

运动如何改善甲状腺平衡:

运动强度,尤其是心血管运动,对甲状腺激素有着深远的影响5.. 一项关于运动强度和甲状腺激素水平的研究发现,在无氧阈(~70%的MHR)下,所有甲状腺激素都比基线水平有所改善。随着强度的持续增加,TSH也持续升高。

性激素

睾酮和孕酮分别是男性和女性体内的两种主要激素。在男性中,如果睾丸激素水平下降,就会导致能量损失、肌肉的建立和维持能力有限以及性欲丧失。在女性中,孕酮分泌降低会导致雌孕激素比例失衡,导致月经周期不规则、多囊卵巢综合征风险增加、绝经前症状以及臀部和三头肌周围脂肪储存增加。

具有讽刺意味的是,皮质醇升高(即慢性应激)会通过一种称为孕烯醇酮的现象降低睾酮和孕酮的生成。此外,性激素降低还有其他几个原因,包括杀虫剂、异种雌激素和营养缺乏。

运动如何影响性激素:

高强度耐力训练已被证明对男性的睾丸激素有最有利的影响6.而中等强度的有氧训练和耐力训练在性激素方面也显示出类似的效果女人7..

工具书类

  1. 詹姆斯·拉瓦勒,《破解代谢密码》,2004年
  2. 罗伯特·M·萨波尔斯基。为什么斑马不会溃疡.”1994
  3. 关于亚临床甲状腺功能减退症的诊断英国全科医学杂志57.545 (2007): 1000–1001.
  4. 吉伦JB、珀西瓦尔ME、斯凯利LE、马丁BJ、谭RB、塔诺波尔斯基MA、吉巴拉MJ。每周三分钟的全面间歇运动可以增加骨骼肌的氧化能力,改善超重成年人的健康指标。公共科学图书馆一号2014年11月3日;9日(11):e111489。
  5. 运动强度及其对甲状腺激素的影响神经内分泌学通讯26.6 (2005): 830-834.
  6. Raastad、Truls、Trine Bjøro和Jostein Hallen。“高强度和中等强度力量训练的激素反应。”欧洲应用生理学杂志82.1 (2000): 121-128.
  7. 科普兰、詹妮弗·L、莱斯利·A·康西特和马克·S·特伦布雷。“19-69岁女性对耐力和耐力运动的激素反应。”老年学杂志系列A:生物科学和医学57.4(2002):B158-B165。

作者

乔什·埃尔塞瑟

乔什·埃尔塞瑟

Josh Elsser是一位热情、专注的健身专业人士,在该行业拥有20年的经验。他持有NASM的多项认证,包括:主教练消费电子,聚醚砜BCS. 他目前拥有动能力量,一家位于南加州的矫正运动和代谢调节公司。他也是智囊团项目的创始人之一,智囊团项目由成功的专业健身教练组成,致力于为教练提供业务和专业发展。