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什么是骨盆倾斜?如何修复?

金赛Mahaffey
金赛Mahaffey
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如果你和一个私人教练或在一个集团的健身类在美国,你可能听说过“骨盆倾斜”这个词。健身专业人士甚至可能会告诉你,你有骨盆倾斜,但这意味着什么?

尽管这个词在社会上很流行,但很多人可能并不熟悉它。在这篇文章中,你将了解什么是骨盆倾斜,它如何影响背部健康,以及如果你有骨盆倾斜怎么办。

什么是骨盆倾斜?

骨盆是构成臀部的骨骼结构。骨盆倾斜描述骨盆向前或向后倾斜时发生的运动。骨盆倾斜本身并不是一件坏事。骨盆的设计是向前和向后倾斜,以帮助你进行日常活动。只有当你的身体长时间保持这个姿势时,骨盆倾斜才会成为问题。

那么,这是怎么发生的呢?在身体里,肌肉帮助移动骨骼(谢天谢地,骨骼不会自己站起来走开)。当肌肉经常在一个位置停留太长时间时,它们可以通过缩短或延长来适应这个位置。肌肉长度的变化可以改变其在受影响关节正常活动范围内移动骨骼的能力。

当涉及到骨盆周围的肌肉时,坐着的时间是肌肉长度改变和动作错误的头号元凶。

根据美国心脏协会的数据,超过80%的美国工作主要是久坐。自1950年以来,久坐不动的工作增加了83%,这可能是由于工作场所技术使用的增加。我们大多数人在通勤、吃饭和非工作时间坐在电视机前放松时,都会花额外的时间坐着。

想想你在电脑前工作了很长一段时间,或者看了一部电视剧后的感觉。当你起床时,你可能会感到紧绷,可能有点僵硬,可能还有一点疼痛。这是因为你的肌肉已经适应了坐着(或懒洋洋地)的姿势,它们需要一点帮助才能恢复到正常长度。

偶尔坐太久并不是什么大问题,也不会严重影响你的整体运动。如果你经常坐很长一段时间,你的肌肉就会适应这个姿势,并改变它们对骨盆、股骨和脊柱的拉伸方式,这可能会导致下背部疼痛和不适。

你知道骨盆倾斜可能是由肌肉过度活跃或不活跃引起的吗?看看这个博客是关于过度活跃和不活跃肌肉的学习更多!

后骨盆倾斜

在后骨盆倾斜,你的骨盆向你的背部倾斜,就像你有你的尾巴,可以这么说。为了理解我的意思,站起来,把你的手放在臀部。假设你的手放在一桶水上(你的骨盆就是假想的桶)。现在,试着把水倒进你想象中的桶里,不要向后靠。为了做到这一点,你必须将骨盆向后倾斜,就像你把尾巴收起来一样。这被称为骨盆后倾。

有一个简单的方法可以看出你的臀部是否倾斜,那就是穿一条带的牛仔裤,然后把衬衫塞进去,这样你就能看到腰带了。像往常一样站着,从侧面看着镜子里的自己。骨盆后倾,你的皮带扣将高于腰带的背面时,从侧面看,这样你可以同时看到两者。在下蹲时,你可以看到骨盆后部倾斜,如果臀部在下摆的范围内活动。这通常被称为“butt wink”。

前骨盆倾斜

使用同样的水桶演示,当你试图倒水时,骨盆前倾就会发生。这个动作会使下背部形成一个拱形,看起来就像你要把你的屁股伸出来一样。

这是骨盆的位置被称为骨盆前倾斜。检查你的姿势,看看你是否有骨盆前倾斜,做同样的牛仔裤和皮带测试骨盆后倾斜。这一次,如果腰带扣低于腰带背面时,从侧面看,那么你有一个前骨盆倾斜。在蹲姿中,你可以看到骨盆前倾,如果在蹲姿的底部有一个低背弓。

骨盆倾斜对下背部有害吗?-人们也会问

在一个理想的站立姿势中,你的骨盆将处于中立位置,所以如果它是一桶水,水根本不会溢出来。连接骨盆的肌肉群也会影响脊柱的运动和静止位置。如果你的肌肉经常将骨盆前后倾斜,久而久之就会导致腰背部不适。

如何修复骨盆倾斜?

你有骨盆倾斜吗?不要害怕!你不必永远困在这个位置。正如我之前解释的,骨盆倾斜的主要原因是与骨盆相连的肌肉的缩短和延长。

好消息是,你可以为受影响的肌肉做一些有针对性的伸展和加强练习,以扭转骨盆倾斜,回到中性。为了固定骨盆倾斜,我们想要泡沫滚动和拉伸缩短的肌肉,然后加强拉长的肌肉。

骨盆倾斜的练习

以下是一些有针对性的练习,你可以帮助纠正每种类型的骨盆倾斜:

固定骨盆后倾

1.泡沫翻滚和伸展:腿筋

女人泡沫滚动

泡沫滚轮:坐在泡沫滚轮的顶部,从臀部下方开始,慢慢地滚向膝盖。当你发现一个紧张的地方,保持30秒到2分钟。你应该感觉到那个部位开始放松。你可以同时滚动两条腿,也可以一次只滚动一条腿。

腘绳肌伸展

伸展:在椅子前端坐直,一条腿弯曲,另一条腿伸直,脚趾向上。当你慢慢向前倾时,保持背部平直,直到你感到伸直腿的背部得到拉伸。当你开始感觉到拉伸时,保持30秒到1分钟。换腿。

2.加强:脊柱竖立肌(沿着脊柱运动的肌肉)
每组做12-15次,1-3组

地板眼镜蛇

地板眼镜蛇:
开始姿势:脸朝下躺下,双脚与臀部同宽,脚趾尖,手掌面向地面,脸悬停在垫子上(不要接触)。在运动过程中挤压臀大肌并保持紧绷。

•双臂离开垫子,拇指向上指向天花板,打开胸部。你的胸部会轻微抬起,但不要过度拱起背部。下巴收起来,头部与背部保持一条直线。

固定骨盆前倾

1.泡沫翻滚和伸展:髋屈肌和背阔肌

泡沫卷固定骨盆倾斜

泡沫滚臀屈肌:面朝下躺在泡沫滚轮上,滚轮放置在四轴的顶部。慢慢向上卷向臀部,避免任何导致麻木或刺痛的部位。当你发现一个紧张的地方,保持30秒到2分钟。你应该感觉到那个部位开始放松。换一边,另一边重复。

泡沫滚一边

泡沫滚轮:侧身躺下,手臂伸展,泡沫滚轮就在腋窝后面。向下滚向胸腔只有几英寸(以避免损坏肋骨),然后向上滚向起始位置。当你发现一个紧张的地方,保持30秒到2分钟。你应该感觉到那个部位开始放松。换一边,另一边重复。

弓箭步固定骨盆倾斜

髋屈肌伸展:将一个膝盖直接放在臀部下面,另一条腿在你面前弯曲成90度。收紧臀部的同时收紧臀大肌,专注于跪着的那一侧。你应该感觉到伸展腿的臀部前部和大腿的拉伸。你可以把你的脚趾放在后脚下面,做一个更深的四头肌伸展。保持30秒到1分钟,然后换一边。

泡沫滚动伸展骨盆倾斜

最后伸展:将手臂放在泡沫滚轮上,拇指向上。将胸部压向地面,臀部收起来,感受背阔肌的拉伸。保持30秒到1分钟。如果舒服的话,你也可以一次拉伸一侧。

2.加强:腹部、臀大肌和腿筋
每组做12-15次,1-3组

板材

一个标准的板材

起始位置:肘部在双肩以下,双脚与臀部同宽,脚趾收起来。

•收紧腹肌和臀大肌,向上推离地面,达到平板支撑的姿势。你的身体应该从头到肩膀、臀部、膝盖和脚踝保持一条直线。尽可能地收紧腹肌和臀大肌,坚持15-20秒。慢慢放下来休息10-15秒,然后再重复1-2次。

•你可以在较高的表面,比如长凳或台面,在地板上做平板支撑太有挑战性了。

带桥

带桥

开始位置:在膝盖上方放一个中等阻力带。背部平躺,膝盖弯曲,双脚与臀部同宽,手掌向上,双臂放在身体两侧。

•当你抬高臀部时,挤压臀大肌并保持张力(保持膝盖与臀部同宽——不要让它们塌陷)。抬高臀部,直到肩膀、臀部和膝盖成一条直线。

•尽可能地收紧臀大肌,臀部收起来,保持上位2秒,然后慢慢放下。当你的臀部几乎触地时,再次抬起进入你的下一个代表。

•确保你的背部不会在桥的顶部拱起。

腿筋弯曲球

腿筋卷曲球

•起始姿势:仰卧,双腿伸直,小腿或脚踝置于球的上方。把手臂放在身边,这样可以帮助你保持平衡。球离你的身体越远,运动就越困难。开始时容易一些,比如在小腿上,然后在需要的时候将球移开以增加挑战性。

当你的臀部向天花板抬起时,收紧臀部和腹肌。当球滚向臀部时,保持臀部抬起,保持2秒,然后慢慢回到起始位置。

注意:如果抬高臀部做这个运动太激烈,可以试着把臀部放下来。开始时双腿伸直,当球以流畅的动作向你滚过来时,脚跟向下压球。你应该还能感觉到腿筋在工作。

每周执行2-4次骨盆倾斜方案,并/或在每次锻炼前达到最佳效果。经过几周的持续拉伸和强化,你应该会注意到由骨盆倾斜引起的腰痛有所减轻。

作者

金赛Mahaffey

金赛Mahaffey

金赛·马哈菲(Kinsey Mahaffey),公共卫生硕士,是休斯顿的健身教育家、私人教练和健康教练,她在打一级排球时发展了终身健身的承诺。她热衷于帮助他人培养健康的生活方式,并乐于教育其他与她有同样愿景的健身专业人士。她是NASM的高级教练和高级教练。