休息日:每个健身爱好者存在的祸害，或者可能是一周中最喜欢的一天!不管怎样，每个人最大的问题是吃什么食物才能增强肌肉并保持健康。
说到增肌，最具影响力的因素是蛋白质。身体处于蛋白质不断转换的状态(增加肌肉和分解肌肉)，但要达到更积极的蛋白质平衡(增加肌肉)，就必须消耗外源性蛋白质来源。
另一种增肌的关键食物是碳水化合物。蛋白质和碳水化合物的协同作用比单独摄入蛋白质或碳水化合物对增肌有更大的作用。然而，你们中的许多人可能会担心休息日碳水化合物的摄入量，你可以正确地假设，在休息日活动较少的情况下，不需要那么多的碳水化合物。
那么，当你不在健身房锻炼的时候，有什么简单的策略和食物可以让你保持健康呢?
步骤1:以富含蛋白质的食物开始你的一天
醒来后的第一个小时内，你应该摄入30-40克蛋白质(最好是较高的量)。睡觉是一天中最长的禁食时间，在禁食期间，你的身体基本上处于一种无法支持基本生理功能的崩溃状态。分解的一部分包括你的肌肉!
为了使平衡向更积极的方向倾斜，你必须摄入丰富的蛋白质。一项观察蛋白质起搏器效果的研究表明，在醒来后60分钟内食用富含蛋白质的食物可以增加锻炼有素的人的力量和力量(1)。
记住，富含蛋白质的食物是指含有所有必需氨基酸和非必需氨基酸的食物。例如乳制品、鸡蛋、乳清蛋白、火鸡培根和任何其他动物性产品。
第二步:每3-4小时摄入30克蛋白质
还记得蛋白质周转吗?从锻炼肌肉到分解肌肉的转变在一天中会有增有减。研究表明，保持蛋白质平衡的最佳方法是每3-4小时摄入大约25-30克蛋白质，以刺激肌肉蛋白质合成。
在比较全天蛋白质喂养的研究中，每3-4小时20g剂量的蛋白质合成速率比每12小时80g剂量或每90分钟消耗10g剂量的蛋白质合成速率更高(1)。
第三步:注意1:1的比例
碳水化合物是蛋白质最好的朋友!然而，在休息的日子里，你不需要像你在更活跃的日子里那样摄入那么多的碳水化合物。然而，为了刺激肌肉生长，我们需要结合蛋白质和碳水化合物。采用1:1的比例(以30克蛋白质为参考)是一个减少碳水化合物摄入量的好方法，但仍然可以增强肌肉。
下面是一些例子:
4盎司鲑鱼配1/2个中等大小的百吉饼
- 1个生命核心能量+ 1个中等香蕉
5盎司无糖希腊酸奶+ 2个煮鸡蛋+ 1个中等大小的苹果
4盎司鸡肉粉，3/4杯菰米
第四步:多吃富含维生素d的食物!
维生素D有助于增加肌肉蛋白质合成和ATP浓度!低水平会损害增肌能力，所以在休息日，要注意它的重要性。对大鼠的研究表明，缺乏维生素D的小鼠有更高的萎缩率，更低的瘦质量，较差的有氧能力，并且趋向于更小的快速收缩纤维(2)。
因此，缺乏维生素d会改变与肌肉生长有关的许多机制，所以在休息日食用富含维生素d的食物，以确保适当的恢复和瘦质量的维持。富含维生素D的食物包括鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、全鸡蛋、强化牛奶或豆奶、鳟鱼和蘑菇。
第五步:睡前喝一杯蛋白质奶昔
长期以来，关于深夜暴饮暴食的争论一直存在。然而，最近的研究表明，睡前30分钟摄入40克蛋白质可以增加夜间肌肉蛋白质合成(1)。
在深夜食用最有益的蛋白质是酪蛋白——一种消化较慢的蛋白质。酪蛋白可以在牛奶、酸奶和奶酪中找到(如果你正在寻找天然食物来源而不是补充剂)。
总体的信息是什么?无论你是在锻炼还是在休息，在任何给定的时间摄入的最好的东西都是蛋白质。丰富的来源，如火鸡，鸡肉，牛肉，鸡蛋，鱼和乳制品有利于保持肌肉。
练习蛋白质节奏，每3-4小时摄入大约30克蛋白质是保持蛋白质平衡所需的刺激，睡前30分钟摄入大约40克酪蛋白可以让你在睡觉时也保持健身状态!蛋白质为王，所以不要忽视它的重要性，即使是在休息日!
参考文献
https://www.tandfonline.com/doi/epdf/10.1186/s12970-017-0189-4?needAccess=true&role=button
