亚搏娱城关注的焦点

初学者5周训练计划-通过健身让双脚湿润

达纳·本德
达纳·本德
0

由于互联网上提供了大量的锻炼,开始锻炼会让人感觉力不从心。而且,初学者,或者休息后刚刚恢复锻炼的人,可能不知道最好的开始位置。

在第一阶段,与基线相比,设定一个具体的、可衡量的、可实现的、有时间限制的、现实的目标是至关重要的。问问你自己希望完成什么,具体是减肥还是强化目标。

如果你觉得这个内容有趣,在这里学习如何设计最佳的在家锻炼

在你开始一个新的锻炼计划之前

在开始一个新的锻炼计划之前,有必要后退一步,确定个人健身目标,并考虑你的底线。这是成功改变行为所需的准备过程的所有部分,例如开始新的锻炼计划。

如果你正准备开始一项锻炼计划,并且刚刚开始锻炼,那么保持以下锻炼技巧至关重要:

确保你可以进行锻炼-在开始任何锻炼计划之前,重要的是你的初级保健医生同意你进行锻炼。没有医生?考虑找一个,开始每年定期与你的初级保健医生见面,优先考虑你的健康和幸福。每年进行一次体检是管理你的健康的一个极好的步骤,可以使它更容易得到“所有清除”开始一项锻炼计划。

确定你的基线目标-重要的是要知道你希望通过锻炼计划达到什么目的。你的目标与减肥或增加肌肉力量和耐力有关吗?在进入计划之前一定要确定你的目标,这样你才能最大化你的努力和高效地朝着你的目标努力。你的目标应该是SMART(具体的,可衡量的,可实现的,现实的,有时间限制的)。

让我们开始锻炼吧!

初学者动态热身

对于每一个锻炼计划,确保以一个动态的热身开始,以一个包括被动拉伸的5分钟冷却结束(每次拉伸30-45秒)

一个女人做猫牛伸展运动的插图

猫牛- 2X 10重复

跪板或全板(前臂或手)- 15-20秒或30秒

鸟狗动态- 2组,每侧10次重复

一个女人在做臀桥

臀肌桥-做两组,重复10-12次

站立-双臂在躯干前张开/关闭

站立-手臂圈-每个方向5-8x

两种锻炼方案的冷却:

站立四脚伸展-两侧

站立拉伸腿筋-两边

一个男人在做小孩的姿势

孩子的姿势

侧向儿童姿势-两侧

图4-臀肌伸展-两侧

倾斜扭转-两侧

膝盖靠在胸前

初学者友好的减肥家庭锻炼计划(5周)

该计划从2天的低影响心血管运动和1天的全身阻力训练开始。到课程结束时,你将进行长达四天的活动,包括举重训练和心血管锻炼。在课程开始时,你将休息4天,到5周结束时,这将减少到3天。

注意:健康减肥每周1-2磅,需要时间。一旦你完成了这五周的训练,计划继续这一常规,继续朝着你的目标努力。

第一周

一周概述:1个全身阻力训练课程,2个低冲击心血管课程

非连续3天(即月/日/日或T/TH/SAT)

总休息日:4天

第一天:全身阻力训练(见下面的计划)

第二天:休息

第三天:低影响心血管课程(步行或骑车——只要动起来)——15-20分钟

第四天:休息

第五天:低影响心血管课程(步行或骑车——只要动起来!)- 15-20分钟

第6天和第7天:休息日

2周:

一周概述:1个全身阻力训练课程,1个较长的低冲击心血管课程,1个全身阻力训练和1个较短的低冲击心血管课程。

非连续3天(即月/日/日或T/TH/SAT)

总休息日:4天

第1天:全身阻力训练课程

第二天:休息日

第三天:低影响心血管课程(步行或骑车)20-30分钟

第四天:休息日

第五天:全身阻力训练和低冲击心血管课程(步行或骑车)15-20分钟

第6天和第7天:休息日

第三周:

周概述:1次全身阻力训练,1次间歇适度心血管训练,1天全身阻力训练和低冲击心血管训练

非连续3天(即月/日/日或T/TH/SAT)

总休息日:4天

第1天:全身阻力训练课程

第二天:休息日

第三天:新锻炼:间歇步行——热身5分钟后,快速步行或慢跑30秒;1分钟的中等速度;重复这个动作大约20分钟。以5分钟的冷却和被动伸展结束-(30分钟)

第四天:休息日

第5天:全身阻力训练+低冲击心血管(20-30分钟)训练

第6天和第7天:休息日

第4周和第5周:

一周概述:1次全身阻力训练,1次全身阻力训练和低影响心血管运动课程;1次间隔心血管训练,1天低影响心血管训练

总活跃天数:4天

休息日:3天

第一天:全身阻力训练和低冲击心血管(20-30分钟)

第二天:休息日

第三天:间歇步行或步行/慢跑训练——在5分钟的热身之后,快速步行或慢跑30秒;1分钟中速;重复这个动作大约20分钟。以5分钟的冷却和被动伸展结束(30分钟)

第四天:休息日

第五天:全身阻力训练课程

第6天:低影响心血管课程(20 - 30分钟)

第7天:休息日

用于减肥的全身在家力量训练:

处方:2-3组,重复12-15次;两组之间休息30秒
所需器材:一套轻中重量的器材

体重或下蹲负重

一个女人在家里做负重下蹲

两边分别做静止的箭步

两侧交替弓箭步

俯卧撑(膝盖着地,臀部前倾,腹部用力)

弯腰负重

一个男人在体育馆里打哑铃

蹲下,按肩

前臂平板支撑(改进为膝盖放在地面或全平板支撑)

一个做前臂平板支撑的女人

双膝侧撑(改进为双膝着地)

“超人”

俄罗斯的曲折

Glute桥

死虫子锻炼

5周的居家锻炼以促进肌肉生长:

该计划从2天的全身阻力训练和1天的低影响心血管运动开始,每周最多3天的阻力训练(分为下半身、全身、上身和核心训练),以及每周2-3次心血管训练。

在项目开始时,你将休息4天,5周结束时将减少到3天。

第一周:

周概述:2个全身阻力训练课程,1个低冲击心血管课程

非连续3天(即月/日/日或T/TH/SAT)

总休息日:4天

第一天:全身阻力训练(见下面的计划)

第二天:休息日

第三天:低影响心血管课程(步行或骑车——只要动起来)——15-20分钟

第四天:休息日

第5天:全身阻力训练课程(见以下计划)

第6天和第7天:休息日

2周:

一周概述:2个全身阻力训练课程,2天低影响心血管课程

非连续3天(即月/日/日或T/TH/SAT)

总休息日:4天

第1天:全身阻力训练课程

第二天:休息日

第3天:低影响心血管训练(步行或骑自行车)20-30分钟

第四天:休息日

第5天:全身阻力训练课程和低冲击心血管课程(步行或自行车)15-20分钟

第6天和第7天:休息日

第三周:

一周概述:1次全身阻力训练,1次上半身和核心训练,结合低影响心血管训练;1次下半身训练与低影响心血管训练相结合。

非连续3天(即月/日/日或T/TH/SAT)

总休息日:4天

第一天:下半身阻力训练和低强度有氧运动(20分钟)

第二天:休息日

第三天:全身阻力训练课程

第四天:休息日

第5天:上半身+核心阻力训练和低冲击有氧运动(20分钟)

第6天和第7天:休息日

第4周和第5周:

3天阻力训练(1个下半身,1个上半身,1个全身);2-3天低影响心血管疗程;一天的间歇步行或间歇步行/慢跑课程

周概述:3天阻力训练;2低影响的心血管运动

总活跃天数:4天

休息日:3天

第1天:下半身阻力训练+低冲击有氧运动(20-30分钟)课程

第二天:休息日

第三天:全身阻力训练课程

第四天:休息日

第5天:上身+核心阻力训练课程+可选低冲击心血管课程(20-30分钟)

第6天:低冲击心血管课程(30分钟)

第7天:休息日

全身在家锻炼肌肉

*从第3周开始,这个项目可以分为下半身、上半身和核心部分。

处方:3-4套,重复8-10次;两组之间休息30-45秒
所需器材:一套轻中重量的器材

下半身-体重下蹲(如有可能,在第3-5周增加体重)

下半身-两侧固定弓箭步(第3-5周过渡到交替弓箭步)

一个在户外做箭步运动的男人

下半身-两侧交替做弓步

下半身-墙坐-从15-20秒开始-建造到30秒

三个人坐在户外健身房的墙上

下半身-臀桥

下半身-站立小腿抬高

上半身-俯卧撑(膝盖放在地上,臀部向前,腹部着地,可以的话可以做全俯卧撑)

做俯卧撑的男人

上半身-弯曲的行与重量

上半身-下蹲至肩压

上半身-三头肌回扣

核心-前臂平板支撑(改进后膝盖放在地面或全平板支撑)
*注意:本处方略有不同。做这个练习,每次保持30秒

核心-跪式侧板髋关节提升/降低(膝盖在地面上进行修改)

核心-俄罗斯曲折

核心-死bug练习

初学者锻炼的5个额外提示

  1. 不要做太多太快–新手练习者通常在开始跑步之前就开始跑步走程序或者举起较重的重量,而不是从较轻的重量开始。请记住,不要过早做太多,因为这会增加受伤的风险,并会损害锻炼的坚持性。尽量不要仓促行事。记住,力量和表现会随着时间的推移而增强。
  2. 把热身和冷却结合起来-无论是阻力训练还是心血管训练,都以5分钟的热身开始,以5分钟的冷却结束。无论身体状况如何,冷却和热身都是必要的步骤。通过原地行走、跑步机和/或慢慢骑自行车来热身,让体温上升。一个很好的降温建议是做简单的运动或在剧烈运动后缓慢行走,以使心率回到体内平衡状态。此外,作为冷却的一部分,对每个主要肌肉群进行被动拉伸,每次拉伸保持30-45秒。这可以帮助肌肉恢复。
  3. 了解自己的极限,并多加注意-当你开始一项锻炼计划时,要知道你的身体极限,并注意过去的受伤情况。此外,在执行程序的每一个练习时都要注意。倾听你的身体的任何迹象,你可能会强迫自己太多,这是很重要的。例如,在做心血管运动时,确保你每次呼吸仍能说至少3-5个单词,如果感到疼痛或出现任何运动的警告信号(头晕、胸痛、恶心、呼吸困难等),立即停止。
  4. 觉得很享受-开始新事物是很有挑战性的,如果你在这个过程中找不到乐趣,开始新事物就会更困难。这里有一些推荐的策略,可以帮助你在开始锻炼计划时增加乐趣。首先,选择一种你喜欢的心血管低到中等强度的运动类型。例如,你喜欢跳舞吗?考虑一个初学者舞蹈班,而不是步行或骑自行车。其次,专注于享受过程,而不是专注于最终目标。最后也是最重要的一点,注意到更有规律地运动身体的感觉有多好。
  5. 别忘了休息和恢复-无论何时锻炼是每周例行活动的一部分,无论你是否是初学者;重要的是要记住休息和训练本身一样重要。确保你在活动日和休息日之间保持适当的平衡(可以使用下面所示的锻炼计划样本)。此外,如果你对新的日常活动感到酸痛,可以考虑在休息日进行温和的拉伸。

ACSM建议每周至少进行两次重量训练,锻炼所有主要肌肉群,每周进行5天中等强度的心血管运动;每次运动最少30分钟。这五天可以是不同的低强度或中等强度的活动的混合。

我们的目标是行动起来。对于想要将更多的心血管运动纳入日常锻炼的初学者来说,最好的选择包括散步、骑自行车和游泳。假设您当前正在行走,这是您的基线。在这种情况下,你甚至可以考虑步行和慢跑的结合,确保保持在低到中等强度的区域。

在开始任何计划时,无论你是初学者还是经验丰富的锻炼者,重要的是要注意营养和水合需求。运动前、运动中和运动前喝水,运动前两小时进食,饮食包括全食、复合碳水化合物(水果、蔬菜、全谷类)和瘦肉蛋白。

如果可能的话,每天吃3-5顿健康的小餐,以确保你有能量。最后,少吃加工食品、含糖饮料和甜食。记住,达到健身目标需要有规律的持续运动和适当的营养。

作者

达纳·本德

达纳·本德

Dana Bender, MS, NBC-HWC, ACSM, E-RYT。达纳·本德(Dana Bender)是芝加哥HealthFitness的健身和健康项目经理。Dana也是国家委员会认证的健康和健康教练,Rowan大学的兼职教授,E-RYT 200小时注册瑜伽老师,AFAA团体运动教练,ACSM运动生理学家,ACE私人教练。了解更多关于Dana的信息,请访问www.danabenderwellness.com。