亚搏娱城

3 .在任何地方锻炼

国家运动医学研究院
国家运动医学研究院
0

有有限的空间和更少的设备来锻炼?考虑以下三种你几乎可以在任何地方进行的最佳性能训练™(OPT™)。

需要什么?

在这三种锻炼中你需要的唯一设备是:

  1. 泡沫辊(短的就可以了!)
  2. 哑铃(x 2)
  3. 药球(5公斤)
  4. 地板垫或毛巾

锻炼#1 -稳定耐力

温暖,比

泡沫辊 持续时间
小牛 1 30秒
它带 1 30秒
背阔肌 1 30秒
拉伸 持续时间
腓肠肌 1 30秒
跪着臀部屈肌 1 30秒
背阔肌壁伸展 1 30秒

核心

锻炼 代表 节奏 休息
仰卧的游行 2 15 0秒。
地板上桥 2 15 0秒。
下蹲跳跃带s -腿平衡 2 5 60秒。

电阻

锻炼 代表 强度 节奏 休息
下蹲至卷曲至按压 2 15 60% 0秒。
俯卧撑w /旋转 2 15 60% 0秒
s -腿平衡w/ Row 2 15 60% 0秒。
S-Leg Scaption 2 15 60% 0秒。
弓步达到s腿平衡 2 15 60% 0秒。

锻炼方法2 -肥大

看到肥胖复习。

温暖,比

泡沫辊 持续时间
小牛 1 30秒。
合并 1 30秒。
伦敦交通局 1 30秒。
拉伸 持续时间
腓肠肌 1 30秒。
站内收 1 30秒。
跪着臀部屈肌 1 30秒。

核心

锻炼 代表 节奏 休息
仰卧起坐w /旋转 2 12 3-2-1 0秒。
扭转危机 2 12 3-2-1 0秒。

电阻

锻炼 代表 强度 节奏 休息
弓步到弯曲到按压 3. 10 80% 2-0-2 60秒。
哑铃的新闻 3. 10 80% 2-0-2 60秒。
弯腰行 3. 10 80% 2-0-2 60秒。
交替二头肌弯曲 3. 10 80% 2-0-2 60秒。
哑铃头骨破碎机 3. 10 80% 2-0-2 60秒。
手提箱蹲 3. 10 80% 2-0-2 60秒。

锻炼#3 -动力

温暖,比

泡沫辊 持续时间
伦敦交通局 1 30秒
合并 1 30秒
背阔肌 1 30秒
拉伸 持续时间
选择弓步(动态) 1 10套
静态站立内收肌伸展 1 30秒

核心

锻炼 代表 节奏 休息
旋转医疗球重击 3. 8 0秒。
Med Ball Pull Over Throw 3. 8 0秒。

电阻

锻炼 代表 强度 节奏 休息
哑铃的新闻 5 85% 0秒。
球胸传球 3 * 10 bw 5% 2分钟
弯腰行 5 85% 0秒。
木槌球投掷 3 * 10 bw 5% 2分钟
肩膀哑铃新闻 5 85% 0秒。
抛球球 3 * 10 bw 5% 2分钟
哑铃蹲 5 85% 0秒。
滑冰的 3 * 10 bw 5% 2分钟
  • 这些练习应该以超集的方式与上面的练习一起进行。
  • BW =体重

你总是可以添加一些板材俯卧撑旅行锻炼组合的变化。

另外,一定要去查看我们关于HIIT训练的资源,这会增加你锻炼的强度。

作者

国家运动医学研究院

国家运动医学研究院

自1987年以来,美国国家运动医学研究院(NASM)一直是为健康和健身专业人士提供循证认证和高级专业知识的全球领导者。我们的产品和服务经过科学和临床验证。它们被世界各地的领先品牌和项目所推崇和利用,并开启了数千个成功的职业生涯。