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为忙碌的客户提供30分钟的锻炼计划

国家运动医学研究院
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这里有一个30分钟的快速训练,可以让客户踏上健身之路!这些简短、有效的日常活动非常适合那些没有时间频繁预约健身房的忙碌客户的在线私人教练!

人们不锻炼的最大借口是“我没有时间!”当然,作为一名健身专业人士,你知道时间不是一个可行的借口。我们必须抽出时间保持身体健康。

如今,人们比以往任何时候都要忙,老实说,健身并不是大多数人生活中的优先事项。作为私人教练,无论是在线还是其他方式,我们都必须教育人们锻炼的好处,并教会他们如何在最短的时间内最大限度地保持整体健康。

有限的时间并不意味着有限的锻炼。你可以设计一个巡回训练为了你的客户!在30分钟内,我们可以让客户的心率加快,并让他们至少进行两个核心、平衡、反应和力量训练回路。以下是方法:

为忙碌的客户提供5个绝佳锻炼步骤

(1)让你的客户用泡沫卷(自我肌筋膜释放)“热点”是指在评估客户时发现失衡的区域。这应该需要五分钟。

欲了解泡沫滚动背后的科学概况,我们有一个关于这个主题的免费迷你课程!

(2)接下来,如果您有椭圆训练器,请将您的客户移至椭圆训练器。让他们保持良好的姿势,让他们画进去,大声数到10、20或30,这取决于他们的能力。这将使他们开始预热他们的稳定机制。椭圆机是帮助客户热身的好机器,因为它迫使客户使用臀大肌将他们拉入髋关节伸展,而跑步机将客户拉入髋关节屈曲。

有氧热身是一种在短短五分钟内瞄准和训练多个领域的好方法。如果你没有椭圆机,别担心!跑步机仍然可以让你的客户热身,准备出发。

(3)训练核心和平衡练习。例如,从木板开始(为你的客户适当地后退和前进),然后用伸展运动到单腿平衡。核心部分重复12次,平衡部分重复10次。这部分应该持续7分钟左右。完成此回路后,让客户休息30秒,然后进行阻力训练。

另请阅读:看这篇关于如何正确使用木板的帖子.

(4)对于程序中的无功和电阻训练部分,您需要做另一个电路。请记住,提高患者的心率并保持心率对他们的心血管健康有益,也有助于在治疗过程中燃烧更多的卡路里。你的力量循环应该包括胸部、背部、肩部和腿部。肱二头肌和三头肌在各种训练中发挥作用,因此根据客户的目标,我们将在短期训练中跳过这些训练。

(5)灵活地为客户降温。我们建议使用静态拉伸来帮助恢复组织中适当的长度-张力关系,避免未来的肌肉失衡。

初学者30分钟训练

无论您的客户是初学者、中级健身者还是高级健身爱好者,我们都可以在30分钟内完成任何训练。

下面是一个为初学者客户设计的训练示例。

新手
身体部位 运动 设置 代表 强烈 速度 休息时间
果心 厚木板/iso abs 2. 12 体重 4/2/1 0
均衡 单腿平衡 2. 10 体重 4/2/1 0
=6.4分钟
身体部位 运动 设置 代表 强烈 速度 休息时间
胸部 球形哑铃(DB)压力机 2. 12 60% 4/2/1 0
返回 Ball DB行 2. 12 60% 4/2/1 0
肩膀 单腿肩胛 2. 12 60% 4/2/1 0
单腿蹲 2. 12 60% 4/2/1 45秒。
=11.1分钟

当你将自我肌筋膜松解和有氧运动添加到时间中时,总时间加起来为27.5分钟。在最后几分钟内,通过静态灵活性让客户端冷静下来。根据您的评估,伸展紧绷、短促的肌肉。

中间客户30分钟的训练

中间的
身体部位 运动 设置 代表 强烈 速度 休息时间
果心 球嘎吱作响 2. 10 75% 4/2/1 0
均衡 单腿蹲 2. 10 75% 4/2/1 0

=4.5分钟

身体部位 运动 设置 代表 强烈 速度 休息时间
胸部 台式压力机 3. 8. 75% 2/0/2街 0
胸部 球俯卧撑 3. 8. 75% 4/2/1刺伤。 0
返回 横向下拉 3. 8. 75% 2/0/2街 0
返回 球形眼镜蛇 3. 8. 75% 4/2/1刺伤。 0
肩膀 双臂肩胛骨 3. 8. 75% 2/0/2街 0
肩膀 球组合#1 3. 8. 75% 4/2/1刺伤。 0
蹲下 3. 8. 75% 2/0/2街 60秒。
单腿罗马尼亚式提举 3. 8. 75% 4/2/1刺伤。 60秒。

=19分钟

当你将自我肌筋膜松解和有氧运动添加到时间中时,总的训练时间总计为29分钟。利用剩余的时间让你的客户冷静下来,保持静态灵活性,避免将来肌肉失衡。

高级客户端的30分钟例行程序

对于高级客户,在热身时不进行有氧运动,而是利用动态灵活性。例如:

  • 囚犯蹲坐(20)
  • 旋转俯卧撑(共10个,每个方向5个)
  • 单腿下蹲(每条腿10次)
  • 扭转弓箭步(共10次,每条腿5次)

在一个回路中做每个练习,从一个快速移动到另一个。这应该需要五分钟。

先进的
身体部位 运动 设置 代表 强烈 速度 休息时间
果心 电缆旋转 2. 10 80% 1/0/1 0
均衡 带稳定的多平面(MP)跳数 2. 10 80% 1/0/1 30秒。

=3分钟

身体部位 运动 设置 代表 强烈 速度 休息时间
胸部 台式压力机 3. 5. 85% 尽快 0
胸部 健身球(MB)胸前传球 3. 8. 体重的10% 尽快 0
返回 坐着的一排 3. 5. 85% 尽快 0
返回 MB足球投掷 3. 8. 体重的10% 尽快 0
肩膀 坐式顶压机 3. 5. 85% 尽快 0
肩膀 MB足球投掷 3. 8. 体重的10% 尽快 0
蹲下 3. 5. 85% 尽快 120秒。
跳蹲 3. 8. 体重的10% 尽快 120秒。

=8.6分钟

当你将自我肌筋膜松解和有氧运动添加到时间中时,总时间加起来为21.6分钟。利用剩余的时间让你的客户冷静下来,保持静态灵活性,避免将来肌肉失衡。

快速训练可以帮助你的客户进行综合训练,保持心率并燃烧更多热量。提醒你的客户,他们的健康应该是重中之重,只需几分钟就能让他们的健康长寿!

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