CPT亚搏娱城运动库

9手臂练习定义和实力

Brian Sutton,MA,MS,CSC,N​​ASM-CPT,CNC,CES,PES
Brian Sutton,MA,MS,CSC,N​​ASM-CPT,CNC,CES,PES
2

你是否想要更强壮,更有轮廓的手臂——那种你可以炫耀的手臂?

如果你想要健美的手臂,试试这些力量训练手臂练习

如果你真的享受雕刻武器的兴奋,请考虑通过患有NASM的运动科学镜头教授他人。今天就在网上成为一个私人教练吧!

表的内容


解剖学复习

但在我们开始练习之前,让我们简单回顾一下手臂的解剖结构。对我们来说,了解每一次锻炼所针对的肌肉是很重要的。下面的回顾并不是所有手臂肌肉的详尽列表,而是一些主要手臂肌肉及其功能。

肱二头肌

肱二头肌

  • 地点:肱二头肌(或简称二头肌)位于上臂肘部和肩膀之间的前部。你的二头肌包含两个不同的“头”或肌肉腹部;一个短头,一个长头,每个都有不同的附着部位。
  • 功能:你的二头肌加速肘部弯曲(在肘部弯曲你的手臂),旋后(从手掌向下移动到手掌向上的位置),并协助肩膀弯曲(在身体前面抬起你的手臂)。
  • 例子练习:哑铃/杠铃二头肌卷,锤卷,传教士卷

三头肌Brachii

三头肌Brachii

  • 地点:肱三头肌(或简称肱三头肌)位于上臂肘部和肩膀之间的后部。你的三头肌包含三个不同的“头”;短头、内侧头和长头,每个都有不同的附着部位。
  • 功能:你的肱三头肌加速肘部伸展(在肘部伸直你的手臂)和肩膀伸展(向你的背部移动你的手臂-与肩膀弯曲完全相反)。
  • 例子练习:三头肌俯卧撑,窄握卧推,窄握俯卧撑,三头肌反冲,仰卧三头肌伸展(粉碎颅骨)

肱桡肌

肱桡肌

  • 地点:肱桡肌是前臂外侧(拇指侧)的主要肌肉。它附着在肘部稍高于肱骨(上臂骨)和手腕附近。
  • 功能:你的肱桡肌加速肘部弯曲,并协助前臂旋前和旋前(从手掌向下移动到手掌向上,反之亦然)。
  • 例子练习:锤子卷,反向卷,传教士卷

上肢

上肢

  • 地点:肱肌位于肱二头肌的下方,在手臂的前部。它位于肘部稍高于肱骨,肘部稍低于尺骨(前臂两根骨头之一)。
  • 功能:肱桡肌加速肘部屈曲。
  • 例子练习:哑铃/杠铃二头肌卷,锤卷,传教士卷

手臂锻炼:提示,集合和重复

当训练你的手臂时,重要的是要记住你有很多肌肉,这些肌肉与几个关节相互作用,包括你的手腕、肘部和肩膀。

因此,对于一个全面的动作,最好在每个关节上进行各种运动,以适当地给肌肉施加压力(Marcolin等人,2018年,Oliveira等人,2009年)。

随后,运动应该针对你的上臂和下臂。这将给你的手臂提供你想要的形状和定义——除了为你日常生活任务提供力量,如打开一个罐子或手持重物(Chiung-ju et al, 2014)。

列出的练习将与温和的加载和重复以强调两者肌肉肥大(肌肉生长)和肌肉耐力。负载和卷(套件,代表)可以随着健身和实力改善而增加(Mangine等,2015)。

对肌肉疲劳进行每个设置将是重要的。换句话说,最后几十几次重复应该难以执行,但是您应该能够在整个集合中保持理想的形式,姿势和技术。

最后,提供的手臂练习是例子.随意替代您最喜欢的移动和模态,如机器,哑铃,壶铃,弹性管或体重悬架培训师。

要点:

  • 在每个关节执行各种运动。
  • 瞄准上臂和下臂。
  • 以适度的负荷、组和重复进行锻炼。
  • 执行每组肌肉疲劳。
  • 随意替代您最喜欢的动作和方式。

最好的手臂练习

1.杠铃肱二头肌弯曲

准备

1.双手持杠铃站立。

运动

2.通过弯曲两个肘部来执行杠铃卷曲,使肩胛骨缩回。

3.卷曲禁止胸部水平。不要让你的腰背拱门。保持脊柱中立位置。

4.通过伸展你的肘部,慢慢地将杠铃放回原来的位置。

安全

为了减少肘部的压力,握杆时不要太紧或太宽。为了确定握拍宽度,伸展你的肘部,让你的手自然地落在身体两侧,手掌向前。你的手落在身体两侧的位置是握杆时应该的位置。

做3-5组,重复6-12次。


2.有线电视三头肌扩展

准备

1.坐直,双脚肩部宽度分开,直接指向前方。

2.弯曲肘部,抓住两个缆绳把手。

3.保持肩胛骨收缩和凹陷。

运动

4.把你的手推向地面,直到你的手臂完全伸展。在运动过程中,不要让你的肩膀向耳朵靠近。

5.持有。

6.慢慢返回起始位置。

技术

当进行推拉时,使用电缆附件将允许你的肘部跟踪他们的自然运动路径,而不是让你的手紧紧固定在杆上。这可能有助于减少肘部的压力。

做3-5组,重复6-12次。


3.哑铃锤卷发

准备

1.双脚平放在地板上,指向前方。

2.用双臂握住每只手的哑铃;棕榈树彼此面对。

运动

3.通过执行肘部屈曲,在保持棕榈树彼此面对的同时进行锤子卷曲。

4.在整个练习过程中保持肩胛骨收缩。

5.慢慢地把哑铃放回原来的位置。


做3-5套,6-12次重复

4.杠铃肱三头肌伸展

准备

1.躺在平坦的长凳上。

2.你的脚应该是平的,脚趾指向前方。

3.双手持哑铃,肘部弯曲。

运动

延长你的肘部,直到你的手臂是直的。

5.持有。

6.弯曲肘部,慢慢地将每个哑铃往额头方向放下。在整个练习过程中,确保你的腰背部处于中立位置。不要让它从长凳上过度拱起。

7.重复。

安全

选择双手与肩同宽,以减少肘关节的压力。

做3-5组,重复6-12次。


5.电缆二头肌弯曲与肩膀弯曲

准备

1.在用肩部弯曲到电缆附件的手柄时支架。

运动

2.通过弯曲你的肘部来做肱二头肌的弯曲,保持你的肩胛骨收缩。

3.弯曲肘部,直到肘部完全弯曲。

4.伸展肘部,慢慢回到原来的位置。

做3-5组,重复6-12次。


6.电缆肱三头肌伸展与肩膀弯曲

准备

1.站着的时候,把把手放在电缆上,(你的背对着机器)弯曲肩膀。

运动

2.通过延长肘部执行三头肌延伸,直到手臂直线。

3.唯一发生的动作应该是肘部,避免弯曲或伸展肩膀。

4.通过弯曲你的肘部慢慢回到原来的位置。

做3-5组,重复6-12次。


7.手腕弯曲

准备

1.坐在长凳或稳定球上,一只臂舒适地放在桌子或其他坚固的物体上。

2.用手掌向上握住轻哑铃,略微悬挂在桌子上。

运动

3.通过一个舒适的活动范围来进行手腕弯曲。

4.持有。

5.慢慢地回到开始的位置。

做3-5组,重复6-12次。


8.手腕上的扩展

准备

1.坐在长凳或稳定球上,一只臂舒适地放在桌子或其他坚固的物体上。

2.握住一个轻的哑铃,手掌向下,微微挂在桌子上。

运动

3.通过舒适的活动范围进行手腕伸展。

4.持有。

5.慢慢地回到开始的位置。

做3-5组,重复6-12次。


9.手腕浸湿/翻译

准备

1.坐在长凳或稳定球上,一只臂舒适地放在桌子或其他坚固的物体上。

2.用你的手掌向上握住一个轻的物体,并轻微地悬挂在桌子上。

运动

3.通过将你的小臂从掌心向上的位置转到掌心向下的位置来进行腕内旋。

4.扭转动作,进行腕旋。

做3-5组,重复6-12次。

要退房的事情

参考

Chiung-ju Liu, Deepika M. Shiroy, Leah Y. Jones, & Daniel O. Clark。(2014年8月30日)。对老年人肌肉力量、身体机能和日常生活活动的功能训练的系统回顾。从检索https://eurapa.biomedcentral.com/articles/10.1007/s11556-014-0144-1

曼吉尼,g.t.霍夫曼,j.r.,冈萨雷斯,a.m.,汤森,j.r.,威尔斯,a.j.,贾特纳,a.r.…王志强,王志强。训练量和强度对阻力训练男性肌肉力量和大小的改善的影响。从检索https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

Marcolin, G., Panizzolo, F. A., Petrone, N., Moro, T., Grigoletto, D., Piccolo, D., & Paoli, A.(2018, 7月13日)。三种不同旋度时肱二头肌和肱桡肌肌电活动的差异。从检索https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc6047503/

马塔,阿尔维斯,D. S.,加西亚,M. A. &维埃拉,T. M.(2009年3月1日)。不同哑铃曲肩位对肱二头肌肌电图的影响。从检索https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150552

作者

Brian Sutton,MA,MS,CSC,N​​ASM-CPT,CNC,CES,PES

Brian Sutton,MA,MS,CSC,N​​ASM-CPT,CNC,CES,PES

Brian Sutton在健康和健身行业有20年的经验,曾担任私人教练、作家和内容经理。他在旧金山大学获得了运动管理硕士学位,在加利福尼亚大学宾夕法尼亚分校获得了运动科学硕士学位,并获得了美国运动管理协会和美国运动科学协会的多项认证。他是加州大学宾夕法尼亚分校的兼职教员(2010-2018年),教授研究生水平的矫正运动、绩效提高和健康与健身课程,目前担任NASM的内容和生产经理。