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目录
手臂肌肉解剖学评论
但是在我们开始练习之前，让我们简单回顾一下手臂的解剖学。对我们来说，了解每次锻炼的目标肌肉是很重要的。下面的回顾并不是所有手臂肌肉的详尽列表，而是一些主要的手臂肌肉及其功能。
肱二头肌
- 地点:肱二头肌(简称肱二头肌)位于你上臂肘部和肩膀之间的前部。你的二头肌包含两个不同的“头”或肌肉腹;一个是短头，一个是长头，每个头都有不同的附着部位。
- 函数:你的二头肌可以加速肘关节的弯曲(肘部弯曲手臂)，旋后(从手掌向下移动到手掌向上的位置)，并帮助肩膀弯曲(将手臂举到身体前面)。
- 例子练习哑铃/杠铃肱二头肌卷发，锤子卷发，传教士卷发
三头肌Brachii
- 地点:肱三头肌(简称肱三头肌)位于你的肘部和肩膀之间的上臂后部。你的三头肌包含三个不同的“头”;短头、中间头和长头——每一个都有不同的附着部位。
- 函数:你的三头肌加速肘部的伸展(肘部伸直你的手臂)和肩膀的伸展(将你的手臂向背后移动-与肩膀弯曲完全相反)。
- 例子练习:肱三头肌下推，窄握卧推、窄握俯卧撑、肱三头肌后仰、仰卧肱三头肌伸展(颅骨粉碎器)
肱桡肌
- 地点:肱桡肌是前臂外侧(拇指侧)的主要肌肉。它附着在肘部稍高于肱骨(上臂骨)和手腕附近。
- 函数:肱桡肌加速肘关节屈曲，帮助前臂旋后和内旋(从掌心向下移动到掌心向上，反之亦然)。
- 例子练习:锤子卷、反向卷、传教士卷
上肢
- 地点:肱肌位于手臂前部肱二头肌的下方。它位于肱骨肘部的稍上方，尺骨肘部的稍下方(你的两个前臂骨之一)。
- 函数:你的肱桡肌可以加速肘关节的屈曲。
- 例子练习哑铃/杠铃肱二头肌卷发，锤子卷发，传教士卷发
手臂锻炼:技巧，组合和重复
在训练手臂时，重要的是要记住你有很多肌肉，这些肌肉与几个关节相互作用，包括手腕、肘部和肩膀。
因此，对于一个全面的常规，最好在每个关节进行各种运动，以适当地强调你的肌肉(Marcolin et al, 2018, Oliveira et al, 2009)。
随后，锻炼应该针对你的上臂和下臂。这将有助于让你的手臂拥有你想要的形状和轮廓——除了为你打开罐子或拿重物等日常生活任务提供力量(Chiung-ju et al, 2014)。
列出的练习将由温和的负重和重复来强调两者肌肉肥大(肌肉增长)和肌肉耐力。负荷和体积(组，次)可以随着你的健康和力量的提高而增加(Mangine等人，2015)。
重要的是，每一组都要练到肌肉疲劳。换句话说，最后几次重复应该很难完成，但你应该能够在整个练习中保持理想的姿势、姿势和技术。
最后，提供的手臂练习是例子。你可以随意用你最喜欢的动作和方式代替，比如器械、哑铃、壶铃、弹力管或体重悬挂训练器。
要点:
- 在每个关节处做不同的动作。
- 同时瞄准上臂和小臂。
- 进行中等负荷、组数和重复的运动。
- 每组都练到肌肉疲劳为止。
- 请随意替换你最喜欢的动作和方式。
最佳手臂运动
1.杠铃二头肌卷曲
准备
1.双手握住杠铃站立。
运动
2.通过弯曲双肘来做杠铃卷身，保持肩胛骨收缩。
3.卷曲棒到大约胸部水平。不要让你的下背部弯曲。保持你的脊柱在一个中立的位置。
4.通过肘部的伸展，慢慢地把杠铃放回原来的位置。
安全
为了减少肘部的压力，不要握得太近或太宽。为了确定握握的宽度，伸展肘部，让你的手自然地落在身体两侧，手掌向前。你的手落在身体两侧的位置是他们握杆时应该处于的位置。
做3-5组，重复6-12次。
检查练习库演示页面杠铃式二头肌卷曲。
2.肱三头肌伸展
准备
1.坐直，双脚与肩同宽，笔直向前。
2.肘部弯曲，抓住两个电缆手柄。
3.保持你的肩胛骨收回和压抑。
运动
4.把你的手推向地面，直到你的手臂完全伸展。在锻炼过程中，不要让你的肩膀向耳朵的方向抬高。
5.持有。
6.慢慢地回到起始位置。
技术
使用电缆附件在进行电缆下推时，可以让你的肘部沿着自然的运动路径运动，而不是将你的手紧紧固定在一个杆上。这可能有助于减轻肘部的压力。
做3-5组，重复6-12次。
3.哑铃锤卷
准备
1.双脚平放在地板上，指向前方。
2.两手各拿一个哑铃，双臂放在身体两侧;手掌相对。
运动
3.通过肘部弯曲，同时保持手掌相对。
4.在整个运动过程中保持肩胛骨收缩。
5.慢慢将哑铃放回原位。
做3-5组，重复6-12次
4.练习哑铃肱三头肌
准备
1.躺在平坦的长凳上。
2.你的脚应该是平的，脚趾指向前方。
3.双手握住哑铃，肘部弯曲。
运动
4.伸展肘部，直到手臂伸直。
5.持有。
6.弯曲肘部，慢慢地将哑铃放低至前额。在整个练习过程中，一定要保持你的下背部在一个中立的位置。不要让它过度拱出长凳。
7.重复。
安全
选择双手与肩同宽，以减少肘部的关节压力。
做3-5组，重复6-12次。
5.电缆二头肌卷发与肩膀弯曲
准备
1.站立时，抓住电缆附件的手柄，弯曲肩膀。
运动
2.通过弯曲你的肘部来做肱二头肌弯曲，保持肩胛骨收回。
3.弯曲直到肘部完全弯曲。
4.伸展肘部，慢慢回到原来的位置。
做3-5组，重复6-12次。
6.电缆肱三头肌延伸与肩膀弯曲
准备
1.站立，握住电缆附件的手柄(背对机器)，弯曲肩膀。
运动
2.伸展肘部，伸展肱三头肌，直到手臂伸直。
3.唯一的动作应该是肘部——避免弯曲或伸展你的肩膀。
4.弯曲肘部，慢慢回到原来的位置。
做3-5组，重复6-12次。
7.手腕弯曲
准备
1.坐在长凳或稳定球上，一只手臂舒服地放在桌子或其他坚固的物体上。
2.手持一个轻哑铃，手掌朝上，微微悬挂在桌子上。
运动
3.通过一个舒适的运动范围来进行手腕屈曲。
4.持有。
5.慢慢地回到起始位置。
做3-5组，重复6-12次。
8.手腕上的扩展
准备
1.坐在长凳或稳定球上，一只手臂舒服地放在桌子或其他坚固的物体上。
2.手持一个轻哑铃，手掌朝下，微微悬挂在桌子上。
运动
3.通过一个舒适的运动范围来进行手腕伸展。
4.持有。
5.慢慢地回到起始位置。
做3-5组，重复6-12次。
9.手腕旋后/内转
准备
1.坐在长凳或稳定球上，一只手臂舒服地放在桌子或其他坚固的物体上。
2.拿一个轻的物体，手掌朝上，稍微悬挂在桌子上。
运动
3.通过将你的小臂从掌心向上的位置转到掌心向下的位置来完成腕内旋。
4.反转动作进行手腕旋后。
做3-5组，重复6-12次。
需要检查的事项
参考文献
刘青珠，迪皮卡·m·夏罗伊，莉亚·y·琼斯，丹尼尔·o·克拉克。(2014年8月30日)。系统回顾功能训练对老年人肌肉力量、身体机能和日常生活活动的影响。从检索https://eurapa.biomedcentral.com/articles/10.1007/s11556-014-0144-1
曼吉恩，G. T.，霍夫曼，J. R.，冈萨雷斯，A. M.，汤森德，J. R.，威尔斯，A. J.，贾特纳，A. R.……斯托特，J. R.(未注明)。训练量和强度对抗阻训练男性肌肉力量和大小的改善的影响。从检索https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/
Marcolin, G.， Panizzolo, F. A.， Petrone, N.， Moro, T.， Grigoletto, D.， Piccolo, D.， & Paoli, A.(2018年7月13日)。肱二头肌和肱桡肌在做三种弯曲动作时肌电活动的差异。从检索https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047503/
奥利维拉，马塔，T. T.，阿尔维斯，D. S.，加西亚，M. A.和维埃拉，T. M.(2009, 3月1日)。不同哑铃卷曲肩部位置对肱二头肌肌电图的影响。从检索https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150552
