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老爸身材锻炼:从老爸身材到健美老爸

Geoff Lecovin 0

“老爸身材”指的是被描述为“柔和圆润”的男性身材。关于“老爹身材”的理论是,一旦一个男人找到了伴侣并有了孩子,他就不需要再这样做了担心保持他的体格。美国心理学家威廉·赫伯特·谢尔登将人类体格分为三种基本体型:

  • 清瘦的:瘦,高,脆弱,肌肉轻,平胸,娇嫩
  • 体育型体质:坚硬,粗犷,三角形,运动型身材,肌肉发达
  • 内变质:圆形,通常短而柔软,肌肉不发达,减肥困难

“老爸身材”(不是真正的体型,更像是一个文化术语)是克莱姆森大学(Clemson University)二年级学生麦肯奇·皮尔森(Mackenzie Pearson)在一篇关于“男性平均体型”的文章中推广开来的。

对“老爹身材”现象的解释

虽然女性有与怀孕、分娩、哺乳和当母亲相关的明确的身体体征和行为,但也有与男性所经历的一夫一妻制和为人父母的生物学和文化体验相关的身体体征和行为。

合作,养育和低成本

在男性的整个生命周期中,血清睾酮水平的时间模式有显著差异。虽然睾酮已知可以调节生殖和生殖行为,但研究表明,睾酮具有神经可塑性成分,可对社会和环境线索(包括伴侣关系和养育子女)做出反应。(温菲尔德,j.c.等,1990)

对1113名男性进行的10年跟踪调查显示,婚姻状况对睾酮水平有影响。有伴侣的父亲的睾丸激素水平低于单身男性或没有参与照顾孩子的父亲。

研究发现,较低的睾丸激素水平可以促进同理心和承诺,同时使男性能够把时间和精力集中在对家庭的敏感和关心上。

而社会和环境因素,降低睾丸激素的水平,已婚男人似乎有些相应的更改和补充与母亲发生,有不良影响的这个现象减少睾酮已被确认为众多慢性病的危险因素,增加身体脂肪,更大的死亡风险和“老爹身材”现象。(盖特勒,l.t.等,2017年)

恢复你的身体(和健康)

有很多因素可能会逆转“爸爸肚”现象。其中大多数都与生活方式有关,因为伴侣关系和养育子女而导致生活方式失衡。在之前的文章中,我讨论了使用速度(睡眠,心理压力,环境因素,运动和饮食)来破坏你的新陈代谢。速度也可以用来回收你的父亲Buffness。

参见:罐头食品能增加睾丸激素

睡眠

睡眠调节神经内分泌功能和葡萄糖代谢。缺乏睡眠是为人父母的常见现象,与代谢和内分泌改变有关,包括葡萄糖耐受不良、胰岛素抵抗、皮质醇升高、胃饥饿素增加和瘦素下降,所有这些都会增加饥饿感和食欲,并增加肥胖的风险。(Beccuti, G., & Pannain, S. 2011)

Biohacks

  • 睡觉时把你的房间弄黑
  • 睡前洗个热水澡或泡个澡
  • 晚上出去散步
  • 冥想
  • 避免电子产品(电视,平板电脑,手机)-在卧室遵循S&S规则(睡眠和性)
  • 听舒缓的音乐
  • 花点钱买个好的床垫和枕头
  • 当你的孩子长大了,关上门,为他们晚上或早上什么时候可以进你的房间制定指导方针

(Black, D. S.等人2015,De Niet, G.等人2009,Ouslander, J. G.等人2006)

心理压力

压力是一种内稳态被破坏的状态。它可能是由内在和外在因素造成的。身体对压力的反应是由下丘脑-垂体-肾上腺轴和自主神经系统介导的。慢性应激可导致广泛的疾病和综合征,包括代谢综合征,其特点是中枢性肥胖、胰岛素抵抗、血脂异常、高血压等。此外,肥胖是一种低度全身性炎症,在许多慢性疾病中起着关键作用。(Kyrou, I., Chrousos, G. P. & Tsigos, C. 2006)

生物黑客的压力

  • 冥想
  • 社会互动
  • 按摩
  • 针灸
  • 咨询
  • 像阿什瓦甘达根和玛咖根

(Kim, H. et al. 2009, MacLean, C. R. K. et al. 1994, Mishra, L. C.2000)

环境因素

环境化学品也被称为内分泌干扰化学品(EDCs),对健康有重大影响。接触这些化学物质可以极大地改变疾病的易感性。EDCs干扰人体内分泌系统,产生不良的发育、生殖、神经、心血管、代谢和免疫影响。

有各种各样的有毒物质被认为会导致内分泌紊乱。其中包括:药品、二恶英、多氯联苯、农药和塑料成分,如双酚A (BPA)和邻苯二甲酸盐。EDCs存在于许多日常用品中,包括塑料瓶、金属食品罐、洗涤剂、阻燃剂、食品添加剂、玩具、化妆品和杀虫剂。由于EDCs干扰天然激素的合成、分泌、运输、活性和消除,它们可以阻断或模拟正常的激素作用,造成广泛的影响。(Schug, T. T. et al. 2011)

生物黑客你的环境

  • 当选择已知会喷洒杀虫剂的食物时,选择有机食品
  • 在日常用品方面,包括塑料瓶、金属食品罐、洗涤剂、阻燃剂、食品添加剂、玩具、化妆品,甚至家具,都要做到“绿色”

这里有一个很好的资源来检查你的产品:http://www.ewg.org/

锻炼

10500年一群男性(平均年龄= 58岁),而那些没有参与任何重量训练活动,男性从事≥25分钟/天的举重训练有一个较小的腰围和较低的身体质量指数,花更少的时间看电视,食用反式脂肪少,吃更多的纤维,从事较中度至剧烈的有氧运动,饮食中血糖负荷较高,总体饮食质量较好。(Mekary, R. A. et al. 2015)

NASM选择模型

美国国家运动医学研究院(NASM)开发了最佳性能训练模型™(OPT™),这是一个基于科学、循证研究的综合训练系统,将猜测从程序设计中排除,以取得一致和显著的结果。

OPT模型集成了:

  • 灵活性
  • 核心、平衡和反应训练
  • 速度,敏捷,敏捷
  • 阻力训练
  • 心肺训练

(Clark, m.a., Lucett, S., & Corn, R. J. 2008)

为获得健美(肥大)而进行的例行锻炼样本

  • 上半身,星期一和星期四
  • 下半身,星期二和星期五
  • 高强度间歇训练和灵活性-周三/周六
  • 自由的一天,周日

锻炼的关键:

  • 作为:主动拉伸,保持终点,重复5-10次,持续1-2秒
  • XXX:越快越好
  • BB:杠铃
  • DB:哑铃
  • SMR:自我肌筋膜放松-按压痛点30秒

上半身

灵活性鼻中隔黏膜下切除术后(/主动伸展) 时间/代表(具有主动拉伸的超集SMR)
胸大肌 1 30年代/ 5 - 10代表
背阔肌 1 30年代/ 5 - 10代表
菱形 1 30年代/ 5 - 10代表

核心/资产/反应性培训 代表 节奏/休息
旋转压球 2 12 媒介/ 0秒
支持扩展 2 12 媒介/ 0秒
Plyometric俯卧撑 2 12 XXX / 60秒
头上抛药物球 2 12 XXX / 60秒

阻力训练 代表(80%强度) 集之间的节奏/休息
DB卧推 4 8 - 12 2/0/2

0-60秒休息

坐着行 4 8 - 12 2/0/2

0-60秒休息

DB的肩膀按 4 8 - 12 2/0/2

0-60秒休息

在下拉菜单 4 8 - 12 2/0/2

0-60秒休息

二头肌BB卷发 4 8 - 12 2/0/2

0-60秒休息

肱三头肌Pressdowns 4 8 - 12 2/0/2

0-60秒休息

冷静下来,泡沫滚动和静态拉伸的胸肌,背阔肌和菱形肌

下半身

灵活性鼻中隔黏膜下切除术后(/主动伸展) 时间/代表(具有主动拉伸的超集SMR)
腓肠肌和比目鱼肌 1 30年代/ 5 - 10代表
四胞胎 1 30年代/ 5 - 10代表
腿筋 1 30年代/ 5 - 10代表
伦敦交通局 1 30年代/ 5 - 10代表
梨状肌 1 30年代/ 5 - 10代表

核心/资产/反应性培训 代表 节奏/休息
扭转危机 2 12 媒介/ 0秒
电缆切 2 12 媒介/ 0秒
单腿蹲 2 12 媒介/ 60秒
带PNF模式的单腿RDL 2 12 媒介/ 60秒
屁股踢 2 10 XXX / 60秒

阻力训练 代表(80%强度) 节奏/休息
BB蹲 4 8 - 12 2/0/2

60秒的休息

DB弓步 4 8 - 12 2/0/2

60秒的休息

BB推 4 8 - 12 2/0/2

60秒的休息

小腿了 4 8 - 12 2/0/2

60秒的休息

冷静下来,泡沫滚动和静态拉伸到胃/比目鱼,股四头肌,腿筋,TFL和梨状肌

记住,从稳定耐力阶段开始,通过OPT模型进行周期化,逐步达到肥厚阶段。

高强度间歇训练(HIIT):

舞台上火车4-6周,首先建立一个有氧基础(例如,以目标心率的60-70%进行稳定状态(区域1)有氧运动)

这种训练协议:

  • 热身:5分钟
  • 8-10间歇:以80-85%的目标心率30秒,然后进行60秒的积极休息
  • 放松:5分钟的hiit活动可以包括爬山、爬楼梯、跑道、有氧运动或其他激烈的活动。

(Clark, M., Lucett, S., & Kirkendall, D. T. 2010)

健美爸爸减肥法

饮食对恢复你的健美身材起着重要作用。如前所述,“爸爸肚”的特征是腹部脂肪增多,这与代谢不灵活、燃料转换障碍和能量失调有关。代谢不灵活与肥胖、胰岛素抵抗、2型糖尿病、代谢综合征和衰老有关。

一些改善新陈代谢灵活性的饮食策略包括:

  • 适度的卡路里限制(例如,每天少摄入500千卡)。
  • 吃真正的食物(以植物为基础的牧场或野生动物产品,尽量少吃精制食品)。
  • 多吃欧米茄3脂肪(冷水鱼、深绿色多叶蔬菜、亚麻籽和核桃)。
  • 增加蛋白质消耗(1.5-2g/kg体重)。
  • 将碳水化合物的摄入量与活动和恢复的需要相匹配。
  • 试着做一些快速有氧运动(如晨练)。
  • 间歇性禁食——早吃晚饭,直到第二天中午才进食。黑咖啡就可以了。

(Goodpaster, b.h., & Sparks, l.m., 2017

样本的饮食计划

强力冰沙(约2份)

  • 一杯水
  • 一杯甘蓝或菠菜
  • ½杯冷冻有机浆果
  • 1根香蕉
  • ½鳄梨
  • ½茶匙生可可

样的早餐

奶昔:水,2杯甘蓝或菠菜,1杯有机浆果,1根香蕉,1汤匙亚麻籽

蛋白质(25克)-选择一种:鸡蛋,火鸡培根,鸡肉或火鸡香肠,鱼,或在奶昔中加入乳清蛋白

碳水化合物/脂肪(选择一个):

  • 1杯钢切燕麦和2汤匙核桃
  • 1片用椰子油煎的大蕉
  • 一杯用橄榄油和盐炒的红薯丁

样本的午餐

色彩斑斓的沙拉-菠菜或芝麻菜,紫甘蓝,胡萝卜,红辣椒,萝卜,甜菜,圣女果,红洋葱,牛油果,烤核桃

沙拉酱

  • 1杯特级初榨橄榄油
  • 苹果醋——1 / 4杯
  • 柠檬- 1
  • 第戎芥末-1茶匙
  • 大蒜- 1瓣压碎
  • 蜂蜜- 1汤匙

蛋白质(25克)-选择一种-家禽,牛排,鱼

样本晚餐-“动力炒菜”

配料(约2-3份)

  • 鸡胸块- 1磅。
  • 混合蔬菜(花椰菜,红辣椒,红洋葱,香菇)3杯
  • 大蒜- 1丁香
  • 姜- 1茶匙
  • 鳄梨油- 2汤匙
  • 酱油-调味
  • 辣酱,味道

方向

  1. 中火放入鳄梨油
  2. 加入蒜和姜
  3. 加入鸡肉,煮至外皮呈白色
  4. 添加蔬菜混合
  5. 煮至鸡肉熟透,蔬菜变脆
  6. 搭配糙米食用
  7. 根据需要加入酱油/斯里拉恰

样本的零食

  • 希腊酸奶与生或烤核桃和蓝莓
  • 蔬菜棒和腐殖质或鳄梨色拉酱
  • 苹果+坚果酱
  • 古谷物,蓝莓,巧克力乳清蛋白粉(与水混合)
  • 煮熟的鸡蛋
  • 胡萝卜条裹着火鸡片
  • 羽衣甘蓝片(自制)
  • 康普茶
  • Saurkraut
  • 摩卡猴子奶昔:1杯不加糖的杏仁或椰奶,1根冷冻香蕉,1汤匙生可可,1汤匙有机花生酱,2杯浓缩咖啡

要点

  • “老爹身材”是由睾丸激素水平下降、生活方式因素(这些因素可能与睡眠中断、压力增加、暴露于环境毒素、缺乏锻炼和促炎饮食有关)共同导致的。
  • 从老爹身材到老爹身材应该包括解决这些生活方式因素(SPEED)。
  • 如果解决生活方式因素还不够,测量血清睾酮(全量和免费)并考虑激素替代疗法可能是一种选择。
  • 做一个好伴侣和好父亲并不一定要以牺牲健康为代价。是时候重拾你的“老爸牛子”了

参考文献

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作者

Geoff Lecovin

Lecovin博士是脊椎指压治疗师、自然疗法医师和针灸师。他1990年毕业于洛杉矶脊椎按摩疗法学院的学士在生物学和医生的按摩,赢得了1992年营养布里奇波特大学的硕士学位,然后继续完成自然疗法的医生巴斯蒂尔大学的医学和针灸硕士项目1994。Lecovin博士于2015年在加州大学宾夕法尼亚分校(California University of Pennsylvania)获得了另一个运动科学硕士学位。他持有国家力量与训练协会(CSCS)、国际运动营养协会(CISSN)、性能营养研究所(ISSN文凭和性能营养文凭)、国际奥林匹克委员会(运动营养文凭)的运动和营养额外认证。精密营养(营养教练),国家运动医学研究院(CPT CES PES营养教练),硕士生导师。