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NASM OPT在行动:高中足球和网球的季前赛计划样本

Chris Ecklund, MA, NASM-PES, CSCS, USAW, TPI 0

高中运动员的团队和个人成功根源于赛季第一场比赛、运动会或比赛之前就开始的训练。为了帮助学生运动员为他们所选择的运动项目做准备,你需要从做一些基本的运动评估开始,解决补偿问题,并确保你的运动员有稳定的进展到力量和力量练习。

NASM最佳性能训练™(OPT™)模型为认证私人教练(CPT)提供了工具,使运动员在赛季前训练的最初几天和几周内安全地完成他们的步伐,并使他们一路进步到阶段6:最大力量。如果您只熟悉最初的NASM OPT模型,那么您就会知道它的顶峰是第5阶段:动力,这对于大多数正在寻求健身、力量、健康、移动等方面改善的客户来说是完美的。对于精英或竞技运动员,如高中运动队的运动员,NASM引入了第6阶段作为性能增强专业化.这使得CPT真正地把精英运动员带到下一个水平的力量,速度,敏捷和快速。

运动6阶段OPT模型的一般指南

当你为你的年轻运动员计划一个项目时,下面的图表会很有用。2/0/2节拍符号转换为2秒偏心,0秒等距,2秒同心圆。当然,请记住,无论速度如何,所有的动作都应该很好地控制,以保持适当的形式和减少受伤的风险。

水平 阶段 代表 节奏 强度(%) 复苏
稳定 1稳定的耐力 12-20 1 - 3 50 - 70 0 - 90秒
强度 耐力(强度-稳定性超集) 8 - 12 2 - 4 Str: 2/0/2

刺:CTRL

70 - 80 0-60交会
3肥大 6 - 12 3 - 5 2/0/2 75 - 85 0-60交会
4最大强度 1 - 5 4 - 6 85 - 100 3 - 5分钟
权力 Power(力量-力量超集) 1一个。Str: 1 - 5 3 - 5 85 - 100 1-2分钟BTW配对
2 a。压水式反应堆:8 - 10 30 - 45 3-5分钟BTW电路
6最大的力量 10 4 - 6 30-45或10% BW 3 - 5分钟

关键词:BW =体重;CTRL =控制移动。

如何不耗尽时间

与大多数活动一样,我们面临的一些最大挑战是时间、人员和资金(或缺乏金钱可以买到的东西)。我在新培训师和教练身上看到的最常见的错误之一是,制定的项目无法在规定的时间内完成。(第二种是专注于时髦或高强度的运动,而不是适合年龄/能力/运动的运动。)幸运的是,解决这个时间问题很简单,只需将一些数字代入下面的等式。

对于每一个练习:

  • (组数×次×秒)+(组数×恢复时间)=该运动的总时间
  • 为你计划的每一个练习做这个等式。
  • 然后把所有练习的总数加起来。
  • 这就是你锻炼所需的时间(至少)。

例子:

让我们来看看一个练习,以2/0/2的节奏,每组10次,然后进行30秒的恢复。

首先,你会发现2/0/2等于4秒(2秒加0秒加2秒)。然后代入数字:

  • (3组× 10次× 4秒)+(3组× 30秒)=总时间

然后求解括号内的两个方程:

  • (3组× 10次× 4秒)= 120秒
  • (3组× 30秒)= 90秒

总:

  • 120秒+ 90秒= 210秒
  • 要将此转换为分钟,请除以60秒,您就知道这个练习需要3.5分钟才能完成。

重复计算每一项运动或模式,得到你的总锻炼时间。这样,你就能确保你想做的每件事(这是优先级)都能完成!

不要担心花哨的设备(你不需要它!)

随着缺乏空间,缺乏设备是一个常见的问题,在高中力量和条件设置。记住一个关键的驱动因素,在这个级别的比赛中尤其如此:

一个良好的基础程序执行粘性一致性总比一个执行得不好的复杂程序好。

不要被花哨的设备或分析所干扰。你在这个年龄段的大部分工作都不需要它。事实上,这些东西会使简单的力量、力量、条件反射和机动性需求过于复杂。这里有一些想法可以帮助你解决这个问题:

  • 使用体重进展只要可能(例如俯卧撑或负重俯卧撑代替卧推)。
  • 使用单边发展为了限制负重的需要(例如,用后脚抬高分体式深蹲代替杠铃前蹲或后蹲)。
  • 使用手动阻力在可能的情况下进行速度/加速工作(例如,与伙伴一起使用毛巾或带子,而不是需要雪橇)。

下面的示例程序说明了用相当少的设备可以完成多少工作。

把所有这些放在一起:季前赛节目

下面让我们看看基于NASM最佳性能训练™模型和NASM性能增强专门化中概述的原则时,培训计划可能会是什么样子。遵循这些指导方针可以使健身专业人士设计出一套全面的计划,“解决人体运动的所有方面,以确保达到最佳表现。”这可以通过综合训练来实现,综合训练将柔韧性、心肺呼吸、核心、平衡、反应性、SAQ[速度/敏捷/速度]和阻力训练整合为一个综合的常规训练”(NASM 2017)。

在这里,你将了解到一些季前赛项目在使用综合训练时是什么样的。记住:在计算你需要的时间时,要包括热身和灵活性练习。

关键:

主动孤立拉伸

反向运动(增加弹性响应)

NCM =不反向移动(3-5秒等距保持)

Oly =奥林匹克或最大力量

Plyo =增强式训练

自我肌筋膜释放

T脊柱=胸椎

Ys, Ts, Ws & As =有手臂的形状

橄榄球季前赛节目,大一/大二

运动
类别
第一天 第二天 第三天 第四天
增强式训练/

炸药

1一个。不合格品盒子跳起来并保持 NCM横向箱跳起并保持 NCM带阻跳远&保持 NCM带阻力横向跳远&保持
1 b。NCM单腿盒子跳起&棒 NCM单腿横向箱跳起&插进/插出 NCM单腿捆绑和棍子 NCM 1条腿外侧捆扎和棒
1 c。NCM跪在头顶掷药球 NCM跪药球胸传 NCM药球猛击 NCM跪单臂药球胸传
1 d。小型乐队蛤 迷你带肩外旋转 小型乐队蛤 迷你带肩外旋转
核心 2 a。板材 脚交错的侧(侧)板 1-leg板材 外展1腿外侧(侧)平板
2 b。地板上桥 跪着抗扭的新闻 1-leg-extended楼桥 跪节段切
2 c。弯曲腿四足动物 死虫子
权力 3 a。杠铃挂净高拉 杠铃悬挂抓举高拉 单臂哑铃挂干净 单臂哑铃吊抓举
3 b。背阔肌阶梯短环到超级扁环 胸小肌阶梯短环到超级扁环 背阔肌阶梯短环到超级扁环 胸小肌阶梯短环到超级扁环
强度 4 a。酒杯蹲 臀部伸展臀后肌腱 硫氧还蛋白倒行 双膝哑铃肩压
4 b。使掌心向上拔起 Feet-elevated俯卧撑 杠铃面前蹲 弯曲腿带抗髋关节伸展
4 c。胸椎阶梯短环到超级扁环 股四头肌阶梯短环到超级扁环 胸椎阶梯短环到超级扁环 股四头肌阶梯短环到超级扁环
5。双膝交替屈背下拉 扩展交替哑铃卧推 哑铃蹲分裂 弯腿壶铃式臀部伸展
5 b。复古滑板箭步 同侧单腿哑铃死举 跪屈交替低排 跪着地雷的新闻
5 c。AIS腰大肌 AIS肌腱 AIS腰大肌 AIS肌腱
有氧运动 线性自杀 横向运行 雪橇推 滑板或横向拖曳

网球季前赛节目,大一/大二

运动
类别
第一天 第二天 第三天 第四天
增强式训练/

炸药

1一个。NCM盒子跳起来&粘 NCM横向箱跳起&贴 NCM带阻跳远&棒 NCM带阻横向跳远&棒
1 b。NCM单腿盒子跳起&棒 NCM单腿横向箱跳起&插进/插出 NCM单腿捆绑和棍子 NCM 1条腿外侧捆扎和棒
1 c。NCM跪在头顶掷药球 NCM跪药球胸前抛 NCM药球猛击 NCM跪单臂药球胸前抛
1 d。小型乐队蛤 y和Ts 小型乐队蛤 Ws和
核心 2 a。板材 脚交错的侧(侧)板 1-leg板材 外展1腿外侧(侧)平板
2 b。地板上桥 跪着抗扭电梯 1-leg-extended楼桥 跪节段切
2 c。弯曲腿四足动物 死虫子
权力 3 a。Kettlebell摇摆 药球铲抛 Kettlebell摇摆 掷药球压机
3 b。背阔肌阶梯短环到超级扁环 胸小肌阶梯短环到超级扁环 背阔肌阶梯短环到超级扁环 胸小肌阶梯短环到超级扁环
强度 4 a。酒杯蹲 臀部伸展臀后肌腱 硫氧还蛋白倒行 双膝哑铃肩压
4 b。使掌心向上拔起 Feet-elevated俯卧撑 杠铃面前蹲 弯曲腿带抗髋关节伸展
4 c。胸椎阶梯短环到超级扁环 股四头肌阶梯短环到超级扁环 胸椎阶梯短环到超级扁环 股四头肌阶梯短环到超级扁环
5。双膝交替屈背下拉 扩展交替哑铃卧推 哑铃蹲分裂 弯腿壶铃式臀部伸展
5 b。复古滑板箭步 同侧单腿直腿哑铃死举 跪屈交替低排 跪着地雷的新闻
5 c。AIS腰大肌 AIS肌腱 AIS腰大肌 AIS肌腱
有氧运动 线性自杀 横向运行 雪橇推 滑板或横向拖曳

了解更多关于NASM PES的信息

NASM性能增强专业提供了专注于提高运动性能的独特训练模块,包括灵活性、有氧、核心、平衡、增强、亚博yobo登录SAQ和奥运会举重。完成这个专业将获得NASM认证的私人教练1.9 ceu。PES项目可作为一个自学课程或一个全包的选项与现场工作坊。

参考文献

全国运动医学协会。2017.NASM个人健身训练要领(第6版)。伯灵顿,麻州:琼斯和巴特利特学习。

作者

Chris Ecklund, MA, NASM-PES, CSCS, USAW, TPI

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