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儿童运动员的训练:力量训练和调节

凯文·威廉姆森 0

对于儿童运动员来说,从非结构化的游戏到更专业化的训练形式已经有了越来越多的转变。他们是否应该参加力量训练,他们应该从什么年龄开始,最好的训练方法是什么,一直是一个感兴趣和关注的领域。尽管关于青少年参与力量训练仍然存在许多错误的信念和神话,但研究提供了证据,支持在合格监督下在安全环境中实施的项目。[1]

设计良好的青少年力量训练计划旨在降低运动损伤的风险,提高运动表现的组成部分(即本体感觉、神经肌肉效率和力量)。除了身体表现的益处外,青少年力量训练计划还提供青年体育教练青年健身专家一个教育青年运动员营养和适当恢复策略的机会。

青少年力量训练-关注什么

在决定关注什么以及从哪里开始时,彻底的需求分析是第一步。需求分析允许教练建立运动员的个人资料。该档案有助于制定和实施力量训练计划的决策。

需求分析可以分为三个目标:发展、教育和准备。

青少年运动员的需求分析


基线评估

基线评估有助于教练确定运动员目前的能力水平以及可以改进的领域。从基线评估中收集的数据和信息也可以用作设定目标和跟踪进度的手段。

基线评估的组成部分可能包括:
•人体测量
•运动分析
•业绩评估

人体测量

人体测量是用于评估身体成分的一系列测量。这些措施包括:

•高度
•重量
*体重指数)身体周长(腰部、臀部和四肢)
•皮褶厚度或体脂百分比

*与运动员合作时,BMI可能不是有效的测量值。瘦体重的累积可以使运动员超过基于身高的推荐体重,但可以显著补充运动员的健康、运动表现和信心。

运动分析

在体育运动中存在已知的伤害;ACL撕裂、肩带和脚踝问题。虽然伤害是不可预防的,但通过健全的循证培训计划,伤害风险可以大大降低。运动分析确定了运动员的代偿和机械缺陷,这些缺陷可能使他们易患上述一些运动损伤。

在理解运动员的运动时,教练也应该考虑他们男运动员和女运动员的解剖学差异。例如,女性的骨盆比男性宽,这会影响膝盖和脚踝的对齐。[2]

绩效评估

专业敏捷训练或垂直跳跃等测试有助于确定运动员的体能基线水平。必须了解运动员的运动和位置要求;这将有助于教练选择有效的衡量形式,并确定提高绩效的途径。(见关键绩效指标)

营养和补充

对营养和补充原则的了解使教练能够教育和指导运动员做出决定,帮助他们实现改善健康和运动成绩的目标。

恢复

对于运动员来说,要意识到力量训练计划的好处,从一个训练环节到另一个训练环节的恢复是至关重要的。虽然运动有许多促进健康的好处,但它是一种压力。如果我们的身体没有足够的机会从压力中恢复,可能会出现不利和不希望出现的反应。

资源

在训练之外,我们要求我们的运动员致力于阅读、观看和聆听有助于他们发展和表现的内容。
•阅读:书籍和文章
•观察:
•电影和视频
•倾听:
•播客和有声读物

运动需求+职位需求

关键绩效指标(KPI)

截图2021-05-27上午8时15分42分

个人需要

虽然对特定运动的要求是相似的,但有效的青少年力量训练计划满足运动员的个人需求。这位运动员表达过个人目标吗?虽然我们是专业人士,但最有效的青少年力量训练项目是运动员个人投入的项目。

孩子应该几岁开始举重?

由于对青少年参与举重训练的误解,有必要澄清什么是举重训练。本体感受,神经肌肉效率力量是大多数,如果不是全部,运动的必要条件,是一个有效设计的青少年力量训练计划必须包括的内容。

本体感受:所有感知位置和肢体运动的机械感受器的累积感官输入-知道.
神经肌肉效率:能够在所有三个运动平面上产生和减小力并稳定运动链–控制。

强度:神经肌肉系统产生内部张力以克服外力的能力–耐久性。

完成需求分析后,教练将制定一份计划方向路线图,以及可用于帮助运动员发展和表现的模式。举重训练不仅仅是最大或接近最大负荷的杠铃训练。力量训练的三个组成部分的介绍可以从儿童早期开始,并且从运动员个人的兴趣开始,然后从他们的心理和身体成熟开始。

请注意:按时间顺序排列的年龄并不表示成熟。7岁的运动员如果参加了两年的团队运动,并且没有参加过结构化的青少年力量训练计划,那么其训练年龄要高于既没有运动经验也没有训练经验的7岁运动员。因此,训练年龄为2岁的运动员可能更具有运动能力凯利熟练,更适合按照指示行事。[3]

儿童运动员的训练

根据需求分析收集的信息,我们可以开始制定青少年力量训练计划。

项目开发包括:

屏幕截图2021-05-27,上午8时15分51分
青少年最佳力量练习

确定最有效的运动将取决于运动员的成熟度和运动需求。

一般来说,我们的运动员应该安全而自信地知道如何下蹲、铰链、弓步、拉、压。

一个精心设计的青少年力量训练计划还应该包括:
•减速和适当的着陆机制
•单边和多平面运动
•臀肌和后链发育

儿童运动员的力量与敏捷训练

运动中使用的主要能源系统是什么?

截图2021-05-27上午8时16分01分

速度有三个组成部分:
•加速
•最大速度
•敏捷性

了解什么是主要的能量系统在起作用将决定适当的作息比。

青少年运动员的营养与恢复

青少年力量训练计划是通过运动员从一个训练环节到另一个训练环节的恢复能力来优化的,营养在他们的恢复计划中扮演着重要角色。具有足够的碳水化合物摄入所产生的糖原的生物利用度,有助于提高运动能力,尤其是短时间的运动,如力量和速度训练。

每日准备状态问卷是教练与运动员就其营养和恢复进行对话的极好工具。

儿童运动员用蛋白质奶昔

通过使用每日准备状态问卷,教练可以确定年轻运动员使用蛋白质奶昔或任何补充剂的用途。可能是运动员吃得不够,为了获得瘦体重,可以使用蛋白质奶昔来增加每日摄入量。可能是运动员吃得过多,奶昔的低热量性质可能会导致肥胖以减肥为目标的运动员的膳食替代品。

任何来自教练的补充处方或建议都应该经过第三方测试,并得到父母和医生的批准。

一个孩子如何能更快地变得强壮?

一个儿童运动员去当教练的路可能没有经验,没有起码的经验,或者在许多情况下,没有不合格监督的经验。

这样说,考虑一些关于实现结果的时间:
1.以终为始。
a.制定计划。
B在这种情况下,关键绩效指标是如何衡量、跟踪和制定的?
2.要明白,伟大的事情是需要时间的。
a.对青少年力量训练计划的适应是高度主观的,取决于青少年运动员的实际年龄和训练年龄,力量可能还不是优先考虑的。
B力量训练只是刺激。其他因素有助于实现精益质量增益和强度改进。年轻运动员也要接受营养教育,并从训练中适当恢复,这一点至关重要。
3.有原则。
A.虽然我们作为青年体育教练的工作中非常重要的一部分是提高我们的运动员,但我们也是儿童或青少年发展的一部分。
b.我们的运动员能从我们身上观察和学习什么,对他们的运动内外都有好处?


参考文献


[1] 广告;,法根鲍姆。“儿童和青少年力量训练”,《运动医学临床》,美国国家医学图书馆,2005年7月25日,pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11019731/。
[2] Robert H.Shmerling医学博士,“运动损伤中的性别差距”,哈佛健康博客,2020年6月23日,www.Health.Harvard.edu/Blog/The-Gender-Gap-in-Sports-injusts-201512038708。
[3] 迈尔,格雷戈里D,等。“多年轻才算‘太年轻’而不能开始训练?”ACSM的健康与健身杂志,美国国家医学图书馆,2013年9月,www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc379304/。

作者

凯文·威廉姆森

CSCS、USAW、NASM CPT、NASM PES、NASM CES。