儿童运动员越来越多地从无组织的游戏转向更专业的训练形式。他们是否应该参加力量训练，什么年龄开始，最好的训练方法是什么一直是一个感兴趣和关注的领域。虽然仍有许多关于青少年参与力量训练的错误信念和神话，但研究已经提供了证据，支持在安全环境下在合格的监督下进行的项目。[1]
精心设计的青少年力量训练计划旨在降低运动损伤的风险，提高运动表现的组成部分(即本体感觉、神经肌肉效率和力量)。除了身体表现的好处，青少年力量训练计划也提供青少年体育教练和青少年健身专家一个教育青年运动员营养和适当的恢复策略的机会。
青少年力量训练-关注什么
当决定要关注什么和从哪里开始时，彻底的需求分析是第一步。一个需求分析允许教练建立一个运动员的档案。这个概要有助于制定和实施一个力量训练计划的决策。
需求分析可以分为三个目标:开发、教育和准备。
基线评估
基线评估可以帮助教练确定运动员目前的能力水平以及可以提高的地方。从基线评价中收集的数据和资料也可用作确定目标和跟踪进展的手段。
基线评价的组成部分可包括:
•人体测量学
•运动分析
•绩效评估
人体测量学
人体测量是用来评估身体组成的一系列测量。它们包括:
•高度
•重量
•*身体质量指数(BMI）身体周长(腰部、臀部和四肢)
•皮肤褶皱厚度或体脂率
*与运动员合作时，BMI可能不是一个有效的测量方法。瘦体重的积累可以使运动员超过基于他们身高的推荐体重，但可以显著地补充运动员的健康、运动表现和信心。
运动分析
有些已知的伤害发生在运动中;前交叉韧带撕裂和肩带，还有脚踝问题。虽然受伤是不可预防的，但通过一个健全的、以证据为基础的培训计划，受伤的风险可以大大降低。运动分析确定了运动员的补偿和机械缺陷，这些缺陷可能使他们容易遭受前面提到的一些运动损伤。
在理解运动员的动作时，教练员还应该考虑男女运动员的解剖学差异。例如，女性的骨盆比男性宽，这会影响膝盖和脚踝的对齐。[2]
绩效评估
像专业敏捷训练或垂直跳跃这样的测试有助于确定运动员的体能基线水平。了解运动员的运动和位置的要求是至关重要的;这将帮助教练选择有效的测量形式，并确定提高成绩的途径。(见主要表现指标)
营养和补充
了解营养和补充的原理可以让教练教育和指导运动员做出有助于他们改善健康和运动成绩的决定。
复苏
对于一个运动员来说，要意识到力量训练计划的好处，从一次又一次的训练中恢复是至关重要的。虽然运动有很多促进健康的好处，但它也是一种压力。如果我们的身体没有得到足够的机会从这种压力中恢复过来，就会出现不利的、不受欢迎的反应。
资源
在训练之外，我们要求我们的运动员致力于阅读、观看和倾听能够帮助他们发展和表现的东西。
阅读:书籍和文章
•看:
•电影和视频
•听:
•播客和有声读物
运动需求+位置需求
主要表现指标(KPI)
个人需求
虽然一项特定运动的要求是相似的，一个有效的青少年力量训练计划解决运动员的个人需求。这位运动员有没有表达过什么个人目标?虽然我们是专业人士，但最有效的青少年力量训练项目是运动员个人投入的项目。
孩子几岁开始举重?
由于青少年参与重量训练的误解，有必要揭开什么是重量训练的神秘面纱。本体感受，神经肌肉效率,强度是大多数(如果不是全部的话)体育运动的必备条件，也是一个有效设计的青少年力量训练计划必须包含的内容。
本体感受:所有感知位置和肢体运动的机械感受器的累计感觉输入-意识．
•神经肌肉效率:能够产生和减少力和稳定运动控制的所有三个平面的动力链。
•强度:神经肌肉系统产生内部张力以克服外力的能力——持久性。
在完成需求分析后，教练将有一个路线图，该计划的方向和模式，可以用来帮助运动员的发展和表现。重量训练不仅仅是最大或接近最大负荷的杠铃训练。力量训练的三个组成部分可以从儿童早期开始，随着运动员个人继续进行的兴趣开始，然后随着他们的心理和身体的成熟开始。
请注意:实际年龄并不代表成熟。一个7岁的运动员参加了两年的团队运动，没有参加结构化的青少年力量训练项目，他的训练年龄比一个7岁的既没有运动经验也没有训练经验的人要高。因此，训练年龄为两岁的运动员可能更擅长运动，更适合听从指令。［3］
儿童运动员的训练
根据从需求分析中收集到的信息，我们可以开始制定我们的青少年力量训练计划。
程序开发包括:
最适合年轻人的力量练习
决定最有效的练习将取决于运动员的成熟度和运动需求。
一般来说，我们的运动员应该安全自信地知道如何深蹲，铰链，弓步，拉和按。
一个精心设计的青少年力量训练计划还应该包括：
•减速和适当的着陆机制
•单边和多平面运动
臀肌和后肌链发育
儿童运动员的力量和敏捷训练
在这项运动中使用的主要能源系统是什么?
速度有三个组成部分:
•加速度
•最大速度
•敏捷性
了解起作用的主要能量系统将决定适当的工作休息比。
青年运动员营养与康复
青少年力量训练计划是根据运动员在一次又一次训练中恢复的能力来优化的，营养在他们的恢复计划中起着巨大的作用。从足够的碳水化合物摄入中获得糖原的生物利用度可以为表现提供燃料，特别是短时间的运动，如力量和速度训练。
对于教练来说，每日准备情况调查问卷是一个很好的工具，可以让他们与运动员就营养和恢复情况进行对话。
儿童运动员的蛋白质奶昔
通过使用每日准备问卷，教练可以确定蛋白质奶昔或任何补充剂对青年运动员的用途。也许运动员吃得不够，为了增加瘦体重，可以用蛋白质奶昔来增加每天的摄入量。也许运动员吃得太多了，低热量的奶昔可以作为减肥运动员的膳食替代品。
教练的任何补充处方或建议都应经过第三方测试，并经家长和医生确认。
孩子如何快速变强壮?
一个少年运动员可能没有经验，经验很少，或者在很多情况下，经验来自不合格的监督。
话虽如此，关于实现结果的时间，考虑一些事情:
1.开始时要有目的。
a.制定计划。
b.关键绩效指标(在本例中为强度)是如何测量、跟踪和开发的?
2.要知道伟大的事情需要时间。
a.适应青少年力量训练计划是高度主观的，取决于青少年运动员的实际年龄和训练年龄，力量可能还不是优先考虑的。
b.力量训练只是刺激。其他因素有助于实现精益质量的增加和强度的提高。重要的是，青年运动员也要接受营养教育，并从训练中正确恢复。
3.有原则。
a.虽然作为青少年体育教练，我们工作的一个非常重要的部分是提高我们的运动员，但我们也是儿童或青少年发展的一部分。
b.我们的运动员可以从我们身上观察和学习什么，这对他们在运动内外都有好处?
参考文献
，费根鲍姆。“儿童和青少年力量训练。”运动医学的临床，美国国家医学图书馆，2005年7月25日，pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11019731/。
Robert H. Shmerling，医学博士，“运动损伤中的性别差距。”哈佛健康博客，2020年6月23日，www.health.harvard.edu/blog/the-gender-gap-in-sports-injuries-201512038708。
[3]迈尔，格雷戈里·D等人，“多年轻才开始训练“太年轻”?”ACSM的健康与健身杂志，美国国家医学图书馆，2013年9月，www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793204/。
